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Como consumir quinoa? Saiba tudo sobre esse supergrão rico em ferro e cálcio

por jasmine
em 12/04/2017

O arroz é aquele ingrediente que não falta no prato do brasileiro. Mas para quem deseja variar no cardápio, há substituições que agradam o paladar e que são até mais nutritivas que o arroz branco. Um exemplo? A quinoa! Embora essa seja uma semente e não um grão, ela é conhecida como um pseudo-cereal, graças aos nutrientes semelhantes e por poder ser cozida e degustada como um grão. Mas o que esse alimento tem demais?

O que é a quinoa?

Nativa da Cordilheira dos Andes, a quinoa (cujo nome significa “grão materno”) possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para funcionar corretamente e, só por isso, já seria uma boa opção. Mas tem mais: ela é rica em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B, é fonte de cálcio (importante para prevenir doenças como a osteoporose) e ferro e ainda contém os ácidos graxos ômega 3 e 6, determinantes para a redução do colesterol ruim (LDL) e, consequentemente, para a prevenção de doenças cardiovasculares.

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Para se ter uma ideia de como estamos falando de um produto que realmente vale a pena prestar atenção, em 2013, a Bolívia propôs e a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO) declarou oficialmente como “O Ano Internacional da Quinoa”. Isso porque a organização considera que o alimento pode desempenhar um papel importante para a alimentação mundial, graças ao seu alto valor nutritivo.

O que faz com que a quinoa seja uma melhor opção em comparação à farinha branca e ao arroz é que esses alimentos são ricos em carboidratos simples, porém possuem baixo valor nutricional. A semente, por outro lado, é super nutritiva.

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Foto: Istock/Getty Images

É verdade que a quinoa tem mais ferro do que o feijão?

Sim! Cem gramas de quinoa tem 10,9 mg de ferro. Essa quantidade é superior à do feijão, que possui 3,7 mg para a mesma porcentagem do produto. Embora essa seja uma boa alternativa para vegetarianos e veganos, o ferro presente em alimentos vegetais não é absorvido tão facilmente pelo organismo como aquele encontrado na carne. Mas vale como um complemento, assim como outros alimentos ricos no mineral, como grão de bico, semente de abóbora, soja e espinafre.

A quinoa ajuda no fortalecimento muscular?

Antes de responder essa pergunta, é preciso entender que um dos papeis da proteína no organismo é na formação dos músculos e na manutenção da saúde do tecido muscular, além de reparar as microlesões que são comuns durante a prática esportiva. Como a quinoa é rica em proteínas, ela acaba sendo um aliado de quem busca o fortalecimento muscular. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a quinoa é uma fonte de proteínas comparável ao leite. Cada 100 gramas de semente tem 12 gramas de proteínas, quantidade superior à encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia.

Vale dizer que a quinoa não é boa apenas para quem deseja ganhar massa magra, faz bem também para quem busca perder peso. Isso porque ela é fonte de fibras que fazem com que a liberação de glicose no sangue ocorra mais lentamente, o que evita os picos glicêmicos. A consequência disso é um menor acúmulo de gordura no corpo, além de haver um prolongamento da sensação de saciedade. Mas é importante ter em mente que apenas um alimento não tem o poder de eliminar gorduras ou promover o fortalecimento muscular. Isso é resultado de um conjunto de práticas saudáveis aplicadas no dia a dia.

Como consumir a quinoa no dia a dia?

A quinoa pode ser encontrada em três versões: em grão, em farinha e em flocos. Cada um desses tipos pode ser consumido de uma forma, mas nutricionalmente são iguais. Seguem algumas sugestões:

  • Para quem não abre mão de um café da manhã reforçado, opções não faltam para começar o dia com essa fonte de energia, que ainda melhora o fluxo intestinal e garante maior saciedade. Vale consumir os grãos de quinoa como cereal, com leite ou iogurte ou como ingrediente de vitaminas. A versão em flocos e farinha pode ser polvilhada nas frutas ou acrescentada em sucos. Essa é uma boa alternativa para equilibrar as fibras que as frutas perdem em forma de suco
  • A farinha e os flocos são também bons ingredientes de pães, bolos, tortas e biscoitos. Para quem for utilizar o produto nessas receitas, uma dica: a proporção para substituir a farinha de trigo pela quinoa é a mesma. Ou seja, a mesma quantidade que você costuma usar para uma, pode usar para a outra.
  • Quer substituir o arroz branco pela quinoa aos poucos para acostumar o paladar? Nossa dica é acrescentar um pouco de grãos na hora de cozinhar o arroz. Aumente a quantidade gradativamente até fazer a substituição total, se desejar.
  • As três versões da quinoa podem ainda servir como tempero de saladas.
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Foto: Istock/Getty Images

Qualquer pessoa pode consumir quinoa?

Várias organizações públicas, nos últimos tempos, passaram a indicar a quinoa como um bom substituto para o trigo. Na sua versão natural, a quinoa é indicada para qualquer pessoa, principalmente para portadores de doença celíaca, por não conter glúten. No entanto, é preciso sempre olhar as embalagens do produto antes de consumir. Isso porque é comum que, ao passar por processos de produção, a quinoa acabe em contato com outros alimentos que possuem glúten, o que deixa resquícios da substância no produto.

E independentemente de quem for consumir a quinoa, o que vale é não abusar. Por ser calórica e conter muitas fibras, seu consumo em excesso não é indicado. Portanto, não ultrapasse as duas colheres de sopa por dia.

Sugestão Jasmine

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