Proteínas: importância para o organismo e alimentos indicados

por Redação
em 29 de maio de 2017

Adotar um estilo de vida fitness é a meta da muita gente. Quem nunca ouviu falar, por exemplo, das musas fitness, que expõem nas redes sociais suas rotinas baseadas na prática de atividades físicas e em uma alimentação focada no ganho de massa magra e definição muscular? Quem acompanha essas personalidades na internet sabe bem como a dieta alimentar delas é baseada em produtos ricos em proteínas.

Se você costuma praticar atividades que buscam a hipertrofia, certamente também consome alimentos protéicos. Mas, afina de contas, por que as proteínas são tão importantes?

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos. Por isso, atletas que consomem alimentos ricos nesses nutrientes ganham massa magra. Mas não é só isso: as proteínas também ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo. Também atuam no metabolismo celular e na contração muscular.

As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos essenciais.

Principais tipos de proteína:

Cada proteína exerce uma função diferente em nosso corpo. Conheça as mais importantes:

Anticorpos: atuam na defesa do organismo, protegendo-o do ataque de bactérias, vírus e outras substâncias nocivas e estranhas.

Trombina e o fibrinogênio: outras proteínas de defesa, atuam na coagulação do sangue e previnem a perda sanguínea quando ocorrem cortes e ferimentos.

Insulina: é a proteína responsável por regular a taxa de glicose no sangue.

Albumina: proteína presente no ovo e que tem a função de nutrir o embrião.

Proteínas estruturais: são aquelas que sustentam a estrutura dos tecidos, como o colágeno (que constitui a cartilagem), a queratina (que atua nos cabelos, unhas e pelos) e a elastina (responsável pela estrutura da pele).

Hemoglobina: é a proteína que transporta o oxigênio para os tecidos

Globina: proteína que compõe a molécula de hemoglobina.

Quais os alimentos ricos em proteína?

As proteínas de origem animal são as mais completas e melhores absorvidas pelo nosso organismo. Mas isso não significa que os vegetarianos têm uma dieta pobre dessas substâncias. Nesses casos, o indicado é que se consuma uma combinação de grãos e cereais. Confira os alimentos mais ricos em proteínas:

Carne: Embora todos os tipos de carnes sejam fontes de proteínas, a melhor opção é a magra e branca, como o frango, que possui menos gordura do que a vermelha. O consumo desse alimento é importante para a produção de queratina e de colágeno. Evite comer carne frita e com acompanhamentos gordurosos. Prefira sempre a carne assada ou grelhada, servida com salada.

Ovo: Esse é mais um alimento de origem animal e que fornece 6 gramas de proteínas (presentes na clara). Evite consumir ovo frito e com complementos calóricos e com muita gordura, como queijos, para não elevar as taxas de colesterol ruim. O modo ideal é cozido e com a gema levemente mole.

Cogumelos: O que não faltam são variedades do alimento: paris, shitake, shimeji, funghi. Só não vale ingerir com complementos ricos em sódio, como o molho shoyo.

Arroz e feijão: A dupla mais presente na mesa do brasileiro. A combinação reúne todos os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Outros grãos ricos em proteínas são: milho, lentilha, ervilha, entre outros.

Quinoa: Os nutricionistas apontam a quinoa como o melhor alimento proteico de origem vegetal. É possível consumir o alimento nas versões em grãos, mista e em flocos, como ingrediente de diferentes receitas e como acompanhamento de frutas, iogurtes e saladas.

Soja: Um dos alimentos mais consumidos por veganos, vegetarianos e por quem possui intolerância ou alergia à lactose, a soja é uma proteína de alta qualidade. Vale consumir o alimento de diferentes formas. No entanto, é indicado deixá-la de molho por um dia antes do consumo, e bem cozida, para preservar os nutrientes e as proteínas.

alimentos ricos em proteínas

Foto: Istock/Getty Images

Laticínios: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são compostos por partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras. Por essa razão, são considerados alimentos completos. A dica é apenas consumir em moderação e preferir as versões desnatadas do leite e o queijo branco, que são mais saudáveis.

Sementes: Opções como a chia são altamente nutritivas. Além de fontes de proteínas, são ricas em cálcio, em ômega-3 (ácido graxo importante para a saúde do coração) e em fibras, que conferem saciedade. Outras sementes que vale a pena investir são as de abóbora e girassol, além de oleaginosas como amêndoas e nozes e castanhas.

Peixes: Carnes brancas ricas em proteínas, que ajudam na construção muscular. Por conterem pouca gordura, são ótimas opções para quem deseja perder peso. Além disso, favorecem o controle do colesterol e da pressão arterial.

Salmão: Um dos alimentos mais saudáveis existentes, o salmão não apenas é fonte de proteínas, como também é rico em ômega 3, que proporciona uma rápida recuperação muscular.

Quantidade diária de proteína indicada

De forma geral, a ingestão diária recomendada pelos especialistas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso quer dizer que um pessoa de 60kg deve consumir 48 gramas de proteínas, o equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para saber quanto você deve ingerir por dia, a conta é fácil: multiplique o seu peso pelo número 0,8. No entanto, vale dizer que essa é uma média padrão, que não considera o perfil e necessidades específicas de cada pessoa. Por isso, o mais indicado é se consultar com um nutricionista, para que ele passe uma dieta adequada ao seu estilo de vida, deficiências e objetivos.

Riscos do consumo excessivo de proteínas

É muito comum ver pessoas que retiram os carboidratos da dieta alimentar, visando uma perda de peso rápida, e investem apenas no consumo de proteínas. Isso é um enorme erro, uma vez que o organismo precisa de uma grande variedade de nutrientes e cada um exerce uma função específica em nosso corpo.

O consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar o fígado e os rins, entupir as artérias devido ao acúmulo de gordura e aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Além disso, pode fazer com que o corpo perca muita água e prejudicar o bom funcionamento do coração. Por isso, a importância de uma alimentação balanceada e, de preferência, com recomendação médica ou de um nutricionista.

Receitas Jasmine

Overnight Oats com Chia

Coxinha de soja

Crepe de quinoa com frango ao creme de espinafre

SUGESTÃO JASMINE

Gostou de saber dos benefícios das proteínas para a saúde? A Jasmine possui uma vasta opção de produtos fontes dessas substâncias. A Quinoa Real Orgânica é o melhor alimento proteico de origem vegetal e a Jasmine oferece as opções em grãos, mista e em flocos. Temos também nosso portfólio a Chia Em Grãos, a Farinha de Chia Estabilizada e a Linchia (a combinação de chia com linhaça). A Soja Orgânica, que é um alimento rico em fibras, proteínas e minerais como ferro, fósforo e magnésio. Por fim, as Sementes de Girassol e de Abóbora são ideais para consumo a qualquer hora do dia, como aperitivo ou como petisco, como lanche entre as refeições, ou ainda, adicionada em saladas, pães e farofas.

 

 


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