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Fibras alimentares: ajudam no emagrecimento e na digestão

por tatiana.barros
em 26 de junho de 2017

Granola, chia, linhaça… É só falar em dieta que logo esses alimentos aparecem como itens indispensáveis para inserir na rotina alimentar. Seja no café da manhã acompanhando frutas e iogurtes naturais ou na preparação de receitas, eles sempre ajudam a chegar à forma desejada. E tudo isso graças às fibras alimentares, nutriente importante que esses produtos têm em comum.

O que são as fibras alimentares?

As fibras são partes que compõem os alimentos vegetais. Mas para entender os papéis que elas exercem em nosso organismo, é preciso separá-las em duas categorias: solúveis e insolúveis.

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As fibras solúveis são aquelas que interagem com a água. Com isso, é formado um gel, que prolonga a sensação de saciedade, além de regular o trânsito intestinal. Alguns alimentos fontes desse tipo de fibra são: aveia, soja, cenoura, mandioca, maçã, beterraba e frutas cítricas.

Já as fibras insolúveis são aquelas que não se misturam na água. Elas são partes não digeríveis, mas isso não quer dizer que elas passam por nosso organismo sem exercer qualquer efeito nele. Muito pelo contrário. Elas ajudam no aumento do bolo fecal, o que colabora para o bom funcionamento do intestino. São fontes de fibras insolúveis: farelo de trigo, cereais integrais, casca de frutas, feijão, verduras folhosas verde, abóbora e milho.

Por que as fibras alimentares ajudam a emagrecer?

Porque, como são processadas de forma mais lenta pelo organismo, o esvaziamento gástrico é retardado e tem-se o prolongamento da sensação de saciedade. Se demoramos mais para sentir fome, consequentemente comemos menos, o que resulta em emagrecimento. Outra vantagem é que os alimentos ricos em fibras possuem baixa densidade calórica.

Como as fibras auxiliam no controle glicêmico?

As fibras solúveis fazem com que o organismo absorva os carboidratos de forma mais lenta, o que evita os picos de insulina. Isso é especialmente benéfico porque faz com que o organismo não desenvolva um quadro chamado resistência à insulina, a principal causa do surgimento da diabetes tipo 2. O consumo de fibras também ajuda a controlar o colesterol, uma vez que o gel que as fibras solúveis formam ao entrarem em contato com a água altera a absorção de colesterol no organismo. Com isso, há um controle nos níveis de LDL (o colesterol ruim) no sangue.

Como aumentar o consumo de fibras?

Ao optar por uma alimentação mais integral e variada, você automaticamente aumenta o consumo de fibras alimentares. Por isso, a recomendação é sempre que as verduras e legumes ocupem boa parte do prato. Outra fonte rica de fibra é o feijão, um ingrediente presente na mesa da maioria dos brasileiros.

Ao consumir arroz, pães e massas, a dica é comprar esses produtos integrais, já que as versões refinadas perdem grande parte das fibras durante o processo de refinamento. Outra sugestão é aproveitar cascas e bagaços de frutas. Vale fazer vitaminas, sucos ou consumi-las picadas.

Qual a quantidade diária recomendada de fibras?

Os nutricionistas recomendam que a ingestão diária de fibras seja de 25 a 35 gramas. Para crianças acima de 2 anos e jovens até 20 anos, a recomendação diária é igual ao número da idade mais 5 gramas. No caso de idosos, o indicado é de 10 a 13 gramas. Desse total, cerca de 70 a 75% devem ser de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis.

Quais os riscos do consumo em excesso de fibras?

O consumo excessivo desse nutriente causa desconforto abdominal e a diminuição da absorção de minerais como o cálcio e o ferro. Isso acontece porque alguns alimentos fontes de fibras contêm fitato e oxalato, que interferem na absorção de minérios. Portadores de Doença de Crohn e estenose devem evitar o consumo de muita fibra, especialmente durante o período de inflamação e crise. A restrição ainda é indicada para quem sofre de trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal.

É importante ter sempre em mente que o consumo de fibras deve ser sempre acompanhado de uma boa ingestão de água. O líquido é essencial para que a digestão aconteça de forma adequada. O recomendado são oito copos de água diariamente, de forma fracionada, o que equivale a dois litros.

Receitas Jasmine

Bolo de maçã com aveia e canela

Suco refrescante com chia

Farofa de aveia

Sugestão Jasmine

Quer aumentar o consumo de fibras na sua dieta? A Jasmine conta com diversas opções de produtos ricos nesses nutrientes. O Grain Flakes Tradicional é uma Granola integral rica em fibras, que contém flocos de aveia, flocos de milho, melado de cana, uva passa, óleos vegetais, flocos de arroz e germe de trigo, entre outros ingredientes. A Chia em grãos Jasmine vem pronta para consumo, auxilia na redução de peso e pode ser consumida de diversas formas. E a Aveia Orgânica Jasmine é um cereal rico em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e do coração, devido à sua composição de beta-glucanas e ácidos graxos poli-insaturados.

 


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