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Farinha integral: tipos, benefícios e vantagens em relação à branca

por Redação
em 25 de abril de 2017

A farinha branca faz parte da rotina alimentar de grande parte da população, seja no preparo de pães, bolos, macarrão ou outros alimentos. Mas essa não é a única opção para o preparo dessas receitas e muito menos a mais saudável. Cada vez mais, versões integrais têm ganhado espaço, por serem alternativas saudáveis para quem tem dietas restritivas, precisa controlar o colesterol ou, até mesmo, deseja perder peso. E o que não falta são tipos de farinha integral para substituir na preparação desses e de outros pratos.

Qual a diferença da farinha integral para a farinha branca?

grande diferença entre os dois tipos de farinha é que a branca passa por um processo de refinamento que faz com que grande parte dos nutrientes seja eliminada. Em contrapartida, a farinha integral não passa por esse processamento, o que faz dela uma opção rica em vitaminas, proteínas, minerais e, especialmente, fibras.

Devido a essa riqueza de nutrientes, a farinha integral confere diversos benefícios para a saúde, como melhora no funcionamento intestinal, prolongamento da sensação de saciedade, redução dos níveis de colesterol ruim no sangue e redução da glicose.

Quais são os principais tipos de farinha integral?

Deseja inserir a farinha integral na sua dieta? Confira alguns tipos, os seus diferenciais e benefícios e escolha qual a melhor opção para você:

Farinha de banana-verde: como o nome sugere, essa farinha é feita a partir da banana que ainda não amadureceu. Sua principal vantagem é o fato de conter grande quantidade de amido resistente, um carboidrato que é digerido apenas no intestino delgado e não é transformado em glicose. Além disso, ela possui menos calorias e carboidratos e tem zero gordura. Por ter mais fibras que a banana madura, ela melhora o trânsito intestinal, o que evita aquela desagradável sensação de inchaço. Por fim, essa é boa opção para fortalecer, até mesmo, o sistema imunológico.

Farinha de trigo integral: ela é obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo e mantém a estrutura do farelo e do gérmen, que são as principais fontes nutritivas do grão. A principal vantagem em relação à farinha branca é que ela mantém os nutrientes, como fibras e o ferro, que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum.

Farinha de aveia: Assim como o grão, a versão em farinha da aveia é rica em fibras solúveis, o que confere a sensação de saciedade e ajuda na flora intestinal. É ainda fonte de uma substância chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Assim como outros tipos de farinha, pode ser usada nos mais diversos tipos de receitas.

Farinha de coco: Feita com a polpa da fruta, essa é uma excelente opção para celíacos, já que não contém glúten em sua composição. Normalmente, é utilizada com a farinha de arroz, para uma melhor consistência da massa. Por ter um sabor mais adocicado, ela pode inclusive substituir o açúcar nas receitas. Outra grande vantagem da farinha de coco é que ela contém até mais fibras do que o óleo de coco. Por ser rica em gordura, vale a pena consultar um nutricionista antes de inserir na dieta, para que o consumo não provoque um ganho de peso indesejado.

farinha integral

Foto: Istock/Getty Images

Farinha de arroz: Outra boa opção para intolerantes ou alérgicos ao glúten. Essa farinha pode ser produzida tanto a partir do arroz branco, quanto do integral (opção mais saudável). Além de ser fonte de fibras, ainda contém proteínas e carboidratos complexos em sua composição. Por ter um sabor suave, ela pode substituir a farinha de trigo em qualquer receita.

Farinha de chia: a chia é considerada um superalimento, graças ao seu alto valor nutricional e diversos benefícios que confere à saúde. E a versão em farinha dessa semente não é diferente. Como todas as farinhas integrais, é fonte de fibras, mas não é só isso. Também possui ação antioxidante e contém proteínas e ômega 3.

Farinha de soja integral: Rica em fibras, proteínas e com baixo teor de sódio, a farinha feita a partir da soja orgânica pode ser utilizada no preparo de bolos e tortas. Basta substituir 1/3 da farinha de trigo comum por essa.

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Farinha de amêndoa: boa opção para quem precisa incluir alimentos ricos em vitamina E na dieta, ela possui 35% da recomendação diária deste nutriente. Ainda é fonte de proteínas e gorduras saudáveis e tem baixos níveis de calorias. Uma boa forma de usar essa farinha é para empanar peixes e frangos. Se for utilizá-la para substituir a farinha branca em receitas, deve-se usar apenas ¼ da quantidade.

Farinha de linhaça: essa farinha pode ser utilizada não apenas na preparação de receitas, como também pode ser consumida em saladas ou com frutas. Ela ajuda a aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), além de melhorar a digestão, devido à grande quantidade de fibras em sua composição.

Farinha de quinoa: para obter essa farinha, basta processar os grãos da quinoa até obter o pó, que pode ser utilizado em receitas de bolos, vitaminas e biscoitos, ou ser consumido com iogurte. Por ter um sabor mais forte do que outros tipos de farinhas integrais, uma dica é inserir aos poucos na dieta. Nas receitas, comece misturando com a farinha branca e aumente a quantidade da integral gradativamente.

Como utilizar as farinhas integrais?

As farinhas integrais são facilmente inseridas na rotina alimentar. Além de serem substitutas em todas as receitas que levam a farinha de trigo branca, elas ainda podem acompanhar frutas, iogurtes e saladas ou serem adicionadas em sucos e vitaminas. A principal recomendação em relação ao consumo dessas versões integrais é que não devem ser ingeridas em excesso, já que por serem ricas em fibras, podem causar constipação. A dica é consumir, no máximo, três colheres de sopa diariamente, e sempre beber muita água para ajudar na absorção.

As farinhas integrais engordam?

O grande trunfo das farinhas integrais é a riqueza de fibras em suas composição. O que isso quer dizer? As fibras solúveis fazem com que o processo de digestão aconteça mais lentamente, com uma liberação gradual de açúcar no sangue. Isso impede os picos de insulina, hormônio que estoca energia em forma de gordura, e prolonga a sensação de saciedade. Isso faz com que a pessoa sinta menos fome e, logo, coma menos. A farinha integral não apenas reduz o estoque de gordura abdominal, como também ajuda a evitar riscos de problemas cardíacos.

No entanto, vale dizer que as farinhas integrais não são milagrosas. Se consumidas em excesso, podem sim engordar, uma vez que o teor de açúcar presente nelas não é tão diferente do encontrado na farinha branca. Por isso mesmo, elas não devem ser vistas como substitutas ideais para quem sofre de diabetes. Nesses casos, o recomendado é consultar um nutricionista ou médico para que o profissional recomende qual a melhor forma de inserir esses alimentos na dieta, sem prejudicar a saúde.

As farinhas integrais possuem glúten?

Essa resposta depende do tipo de farinha integral. Enquanto algumas versões possuem glúten, como a farinha de trigo e de soja, outras são livres dessa substância. Para os celíacos (quem tem intolerância ao glúten), são indicadas, por exemplo, as farinhas integrais de coco e de arroz. O importante é sempre conferir a embalagem antes de consumir qualquer tipo de farinha, isso porque, mesmo que naturalmente o produto não contenha glúten, durante o processamento pode ter contato com grãos que possuem essa proteína e ficar contaminado.

Receitas com farinhas integrais

Bolo integral de banana e passas

Pão integral com linhaça

Esfiha integral com linhaça

Sugestão Jasmine

Ficou com vontade de experimentar alguns tipos de farinha integral nas suas receitas? No portfólio de produtos da Jasmine você encontra opções saudáveis, como a Farinha de Trigo Integral, obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo, mantém a estrutura do farelo e do gérmen, que são as principais fontes nutritivas do grão, ou ainda a Farinha de Trigo Orgânica. Temos ainda a Farinha de Linhaça Dourada Estabilizada, que mantém todos os nutrientes e benefícios da linhaça, bem como a Farinha de Linhaça Marrom Estabilizada e também a Farinha de Chia.


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