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Chia: benefícios desse superalimento que ajuda emagrecer

por Redação
em 29 de março de 2017

Na lista dos considerados superalimentos, a chia é um daqueles que mais se destacam. A semente que ganhou espaço nas prateleiras dos supermercados chama a atenção por sua riqueza de nutrientes e pela versatilidade na forma de inserir na dieta. Ela pode ser usada não apenas na versão grão, para acompanhar frutas e vitaminas, como também é utilizada como óleo e como farinha. Uma coisa é certa: motivos não faltam para apostar neste alimento.

O que é chia?

Salvia hispanica é o nome científico da Chia, planta originária do México cujas sementes já alimentavam os povos das antigas civilizações da América. Ela é rica em substâncias essenciais para o funcionamento do organismo, como ácidos graxos poli-insaturados, fibras e proteínas, responsáveis por fazer dela um superalimento, sendo grande aliado de quem faz dietas.

Por que a semente é considerada um superalimento?

É a composição altamente nutritiva que faz com que a chia receba o título de superalimento. A semente é fonte de proteínas, especialmente as compostas por aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a recomendação é que se consuma 50 gramas de proteínas diariamente. Apenas 25 gramas da semente contêm 8% desse total indicado.

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A chia também é fonte de minerais, como cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, selênio e zinco. Além do ômega 3, um ácido graxo com ação anti-inflamatória que ajuda a prevenir o surgimento de diversas doenças. E mais: ela possui baixo índice glicêmico, tem substâncias antioxidantes e uma grande quantidade de fibras (25 gramas chegam a ter até 34% das fibras que o corpo precisa diariamente).

Chia

Foto: Istock/Getty Images

A chia ajuda a emagrecer?

Ajuda. E esse é um dos principais atrativos para que muita gente inclua a semente em suas dietas alimentares. Mas não é nenhum processo milagroso. O estímulo à perda de peso tem duas razões: a primeira é que, por ser fonte de fibras, a chia prolonga a sensação de saciedade. Com isso, a pessoa come menos e, logo, consegue emagrecer. O segundo motivo para que a semente seja uma aliada na luta contra a balança é o baixo índice glicêmico. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo de chia colabora para que a glicose seja liberada lentamente no organismo, o que evita picos de insulina no sangue e o consequente acúmulo de gorduras no corpo e excesso de peso.

A chia pode atuar na prevenção de diabetes?

Sim! As fibras solúveis presentes da semente se dissolvem em contato com líquidos e, nesse processo, se transformam em um gel. Essa substância gelatinosa faz com que a glicose seja liberada de forma lenta no organismo e evita os picos de insulina. Isso acaba por prevenir a diabetes tipo 2, uma doença em que a pessoa apresenta uma resistência aos efeitos da insulina – hormônio que regula a entrada de açúcar nas células.

É verdade que a semente é boa para o controle de colesterol?

Aproximadamente 80% da composição da chia é de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Esses dois importantes nutrientes têm a missão de diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL) no sangue. Além disso, os ácidos evitam o aumento da pressão arterial e reduzem a formação de coágulos sanguíneos e arritmias. Isso faz que com que a chia atue na prevenção de doenças graves como infarto, derrame e hipertensão.

Como consumir a chia no dia a dia?

Embora a forma mais comum de se consumir a chia seja usando-a como acompanhamento de frutas ou no preparo de sucos e vitaminas, esse é um alimento superversátil, que pode fazer parte da sua dieta de diversas formas, sem perder suas propriedades. Alguns exemplos:

Como gel: essa é uma forma para usá-la como ingrediente de receitas de sucos, vitaminas, bolos e até molhos. Essa versão pode, inclusive, ser uma ótima substituta de ovos nas receitas, o que é ideal para veganos. Para fazer o gel, basta colocar uma colher de sopa de chia de molho por 30 minutos, em uma vasilha com 60 ml de água. Mas atenção: o gel deve ser ingerido logo em seguida, por isso, nada de guardá-lo para consumir depois.

Como semente: você pode incluir o grão em bebidas, sem precisar fazer o gel. Vale ainda usá-lo como acompanhamento de iogurtes naturais, sendo boa opção para lanches da tarde e pré-treino.

Como farinha: opção extremamente saudável para substituir a farinha de trigo no preparo de diversas receitas. Para isso, basta bater o grão no liquidificador. Você pode ainda armazenar o restante na geladeira por alguns dias e acrescentar nas frutas, sucos, saladas e mingaus.

Com outros grãos: para potencializar os benefícios das fibras e outros nutrientes, uma opção é fazer a mistura da chia com outros grãos semelhantes, como a linhaça, o gergelim e o girassol. No entanto, é preciso estar atento à quantidade ingerida, já que o excesso pode ser prejudicial à saúde. O recomendado é não ultrapassar 25 gramas desse mix.

Chia

Foto: Istock/Getty Images

Quais as vantagens do óleo de chia?

O óleo possui uma maior concentração de ômega 3 do que as sementes. No entanto, possui menos fibras e outros nutrientes do que a outra versão, além de ser mais calórico.

O óleo da chia pode ser usado como o azeite de oliva, para temperar pratos frios ou prontos. No entanto, ele não deve ser aquecido a altas temperaturas, já que o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, o que faz com que ele perca as suas propriedades nutricionais.

Quanto se deve consumir diariamente?

Os especialistas recomendam não consumir mais do que 25 gramas de chia por dia. Isso equivale a, aproximadamente, duas colheres de sopa. O consumo em excesso de fibras pode atrapalhar a absorção de minerais como cálcio e zinco e também causar constipação. A quantidade exata, no entanto, pode variar de acordo com as particularidades de cada pessoa. O indicado, logo, é consultar um nutricionista e montar uma dieta pessoal e equilibrada.

Há contraindicações?

Embora não haja contraindicação à ingestão da chia, o seu uso como suplemento não deve ser feito sem a prescrição de um médico ou nutricionista. O consumo indevido ou em excesso pode causar problemas como ganho de peso, constipação intestinal e desconfortos gástricos.

Sugestão Jasmine

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Receitas Jasmine com Chia:

Limonada com Abacaxi e Chia
Suco Refrescante de Chia
Bolo de Chia, Aveia e Castanha
Torta de Maçã Glúten e Lactose Free

 


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