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5 melhores proteínas vegetais para substituir a carne

por Jasmine
em 22 de junho de 2020

Uma pesquisa realizada pela Sociedade Vegetariana Brasileira em abril de 2018 estimou que 14% da população brasileira não consome nenhum tipo de carne.

Embora o consumo de carne não esteja presente na dieta, isso não significa que as proteínas também devem ficar de fora: pelo contrário. Os adeptos desse tipo de alimentação devem redobrar a atenção no que diz respeito ao consumo de certos tipos de alimentos. 

As proteínas vegetais devem ser ingeridas diariamente para que possam suprir as necessidades do nosso organismo. Porém, você sabe quais são os alimentos mais importantes para assumir esse papel na sua dieta? Listamos aqui algumas das melhores proteínas vegetais para substituir as carnes.

1. Aveia

Para cada cem gramas de aveia, pelo menos 17% correspondem a proteínas. Além disso, esse é cereal que proporciona muitos benefícios para a saúde, especialmente por ser rico em fibras solúveis e insolúveis. Elas podem ajudar a reduzir os riscos de doenças coronárias, a diminuir a liberação de açúcar no sangue e os níveis de colesterol LDL (o ruim).

O melhor de tudo: a aveia é considerada um alimento de fácil digestão. Não é à toa que ela é bastante recomendada para quem pratica exercícios físicos. Como os carboidratos dela são liberados de forma gradual no organismo, isso significa que a energia obtida é aproveitada durante um tempo maior. 

2. Soja

A soja foi a escolhida para ser um dos principais substitutos de origem vegetal para as carnes por uma simples razão: sua versatilidade permite que ela seja incorporada na alimentação das mais diversas formas: em grãos, no leite ou mesmo em formato de hamburguer. Uma colher de sopa de soja cozida oferece 3,3 gramas de proteína.

Rica em cálcio, a soja faz bem para os ossos e auxilia na prevenção contra o câncer. Além disso, por ser um alimento pouco calórico, ajuda a proteger o coração, aumentando o colesterol HDL (o bom), e auxilia no combate ao diabetes, ajudando a regular os níveis de glicose no organismo.

3. Brócolis

Inúmeros benefícios à saúde estão associados aos brócolis. Esse vegetal crucífero é rico em ácido fólico, antioxidantes, fibras, cálcio e vitaminas A e C. Com relação às proteínas, para cada 100 gramas do vegetal, 2,8 gramas correspondem às proteínas, mas atenção: é preciso prepará-los da maneira correta para que elas não se percam.

Entre os benefícios comprovados do alimento, destacamos que ele auxilia no emagrecimento, tendo ação desintoxicante e auxilia a controlar o colesterol e as doenças cardíacas. Além disso, esse é mais um dos alimentos que traz benefícios na regulação do intestino, além de fortalecer o sistema imunológico.

4. Lentilha

Quando se fala de alimentos proteicos de origem vegetal, não dá para deixar a lentilha de fora da lista. A cada cem gramas do grão, pelo menos 9 gramas são proteínas. A lista de benefícios dessa leguminosa para a saúde é extensa: faz bem para os ossos e para o coração, fortalece o sistema imune e ajuda a combater a fadiga.

Além disso, ela possui substâncias como ácido fólico, manganês, ferro e fósforo, itens que juntos atuam no sistema nervoso central e ajudam a estabilizar o humor. Por fim, esse é um alimento que aumenta a sensação de saciedade, ajudando aqueles que estão em dieta para perda de peso quando combinado com a prática de exercícios.

5. Quinoa

Livre de glúten e rica em proteínas – cada 100 gramas do alimento oferece 15 gramas de proteína -, é quinoa é um dos poucos alimentos que contém os nove aminoácidos essenciais, além de fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e fósforo, apenas para citar algumas das suas propriedades.

Para uma pessoa cuja dieta média seja de 2 mil calorias/dia, o consumo de duas colheres de sopa por dia é suficiente. Como consequência, as propriedades da quinoa contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, protegem os ossos e reforçam a imunidade. Para celíacos pode ser ainda um substituto da farinha de trigo em pães, massas e bolos.

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Quais dos alimentos acima já fazem parte da sua dieta? Que tal optar por uma rotina alimentar mais saudável incorporando proteínas vegetais na alimentação? Não deixe de conferir uma seleção de receitas saudáveis disponíveis em nosso site. Entre elas, destacamos os Tomates Recheados com Quinoa e os Croquetes de Soja com Molho de Tahine.


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