tabela nutricional
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Você sabe como ler uma tabela nutricional?

por Redação
em 16 de junho de 2015

Aprenda a ler corretamente a tabela nutricional dos alimentos e a escolher opções mais saudáveis para o seu dia a dia

Ler corretamente as informações de uma tabela nutricional é essencial para fazer escolhas mais saudáveis para a alimentação diária. Mas a verdade é que nem todo mundo compreende as informações dispostas nas embalagens dos alimentos, não é mesmo?! Pensando nisso, pedimos à nutricionista Helouse Odebrecht para nos ajudar a explicar o que significa cada uma das informações presentes nas tabelas nutricionais e quais merecem maior atenção na hora de escolher alimentos mais saudáveis.

Sobre as tabelas nutricionais

No Brasil, o órgão que fiscaliza as embalagens dos alimentos é a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. “A rotulagem nutricional é obrigatória no Brasil e em praticamente todos os países, pois alguns dados são imprescindíveis para orientação do consumidor na escolha dos alimentos”, explica Helouse. Por aqui, a lei exige que as embalagens de todos os alimentos apresentem as informações nutricionais do produto, com medidas de porção, valor diário, medida caseira, valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, fibra alimentar e sódio.

Como identificar cada informação nas tabelas nutricionais?

• Porção – quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.

• Medida Caseira – indica a porção de um alimento segundo uma medida usada pelo consumidor, tais como: fatias, unidades, potes, xícaras, copos, colheres de sopa, café ou chá. Informar a medida caseira é obrigatório.

• Percentual de Valores Diários (%VD) – é o percentual que indica a quantidade de energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias diárias.

• Valor Energético (Calorias) – quantidade de energia que o alimento fornece ao nosso corpo através da soma da quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que compõem o alimento.

• Carboidratos – são os componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células, principalmente para as células cerebrais, encontrados em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, entre outros.

• Proteínas – são os componentes dos alimentos usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células, encontrados nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).

• Gorduras Totais – são as principais fontes de energia do corpo. Elas ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (saturadas, insaturadas e trans).

• Gorduras Saturadas – são as gorduras provenientes de alimentos de origem animal. Devem ser consumidas de forma moderada, uma vez que seu consumo em grandes quantidades está associado ao desenvolvimento de doenças do coração.

• Gorduras Insaturadas – são as gorduras encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal (monoinsaturada e poli-insaturada). Elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides e também ajudam no controle da pressão arterial.

• Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans – é o tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, sendo formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que, além do nosso organismo não necessitar dela, quando consumida em excesso, a gordura trans pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), e diminuir o nível de colesterol bom (HDL), aumentando o risco de doenças cardíacas.

• Fibra Alimentar – está presente nos alimentos de origem vegetal. A ingestão de fibras é fundamental para o bom funcionamento do intestino, além de retardar a digestão dos alimentos e promover uma maior sensação de saciedade.

• Sódio – presente tanto na cozinha quanto nos alimentos industrializados, seu consumo deve ser moderado. Em excesso, o sódio pode promover retenção de líquidos e um aumento na pressão arterial. Uma alimentação equilibrada deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia.

• Conservantes e Corantes Artificiais – são utilizados na grande maioria dos produtos industrializados. Muitos estudos já demonstram a toxicidade desses produtos.

Como ler a tabela nutricional

Segundo a nutricionista Helouse, a comparação entre os produtos é muito importante para escolher o melhor alimento. “Os ingredientes devem ser os primeiros a serem observados, levando em conta que, conforme estão dispostos, os primeiros quatro ingredientes são os mais abundantes na composição do produto”, orienta.

Helouse também destaca a importância de evitar o consumo de produtos com aditivos químicos como conservantes e corantes, e identificar o tipo de gordura presente no produto. “Gorduras vegetais e hidrogenadas devem ser evitadas, pois são gorduras industrializadas e prejudiciais à saúde. É bom preferir alimentos feitos com óleos vegetais”, recomenda a nutricionista.

Além disso, a especialista orienta que a comparação de fibras, sódio e gorduras também é relevante para garantir produtos de qualidade e saudáveis. “Quanto mais fibra e quanto menos sódio, melhor! A qualidade do perfil de gordura pode ser observada, preferindo alimentos com menos gordura saturada e mais gorduras mono ou poli-insaturadas,” aconselha.

“Comparar a quantidade de gordura pode ser interessante, mas não é tão importante, uma vez que podemos reconhecer a ação de gorduras saudáveis como a das sementes e castanhas, por exemplo, que são fontes de ômega 3, muito importantes para a saúde, e que acabam deixando o alimento calórico. Portanto, esqueça as calorias, mas procure saber de onde elas vêm lendo os ingredientes”, salienta. “Procure o alimento de melhor qualidade como produtos com redução de açúcar, farinha branca e preferencialmente com farelos, cereais integrais, sementes e alimentos saudáveis e naturais”, indica.

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Importante!

Nas tabelas nutricionais, os ingredientes estão dispostos de forma decrescente, ou seja, o alimento mais abundante é o que aparece primeiro na lista e assim por diante. Por isso, é bom ficar atento a alguns detalhes.

Confira as dicas da nutricionista

• Leia o rótulo de vários produtos e faça comparações – observe a lista de ingredientes.

• Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista não sejam itens como gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar, como por exemplo, a maltose, a lactose, a glucose, a frutose, a dextrose e xarope de açúcar invertido.

• Prefira alimentos com menor %VD de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

• Opte por aqueles que apresentarem maiores %VD de fibras alimentares.

• Prefira os produtos feitos com óleos de soja, canola, girassol, etc.

• Observe a presença de corantes e conservantes artificiais, preferindo os produtos sem conservadores e sem corantes, ou com estas substâncias presentes de forma natural.

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Fonte: Helouse Odebrecht – Nutricionista Funcional e Esportiva – CRN 2702


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