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Dicas para fazer smoothies nutritivos

por Redação
em 11 de outubro de 2019

Os smoothies são excelentes opções para um lanche saboroso, nutritivo e super-refrescante, ideais para os dias de calor que se aproximam. Feitos a partir de um mix de frutas batidas no liquidificador, os smoothies são ricos em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Contudo, para que essa bebida seja realmente saudável, é preciso estar atento a algumas dicas de como fazer smoothie e aproveitar melhor seus nutrientes.

Quando são feitos apenas com frutas, por exemplo, o conteúdo de frutose (um tipo de açúcar) será muito alto. Além disso, parte das fibras se perde quando elas são batidas no liquidificador, o que aumenta a velocidade com que o açúcar entra no sangue.

Em consequência, os smoothies podem ter um alto índice glicêmico, levando a um aumento repentino na quantidade de açúcar (glicose) na corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas libere uma grande quantidade de insulina para dar conta de toda essa glicose, e o resultado é que você sente fome novamente pouco tempo depois de se alimentar.

Mas nem tudo está perdido! Com a combinação certa de ingredientes, é possível aumentar a quantidade de fibras e preparar uma bebida irresistível e nutritiva de verdade. Confira nossas dicas de como fazer smoothie saudável:

1. Comece escolhendo o líquido

Como os smoothies são bebidas cremosas, a dica é usar no máximo um copo de líquido para cada porção da bebida. Você pode começar colocando meio copo no liquidificador para facilitar o preparo e, dependendo da consistência desejada, acrescentar mais líquido depois.

Para deixar seu smoothie mais saudável, a dica é substituir o suco de frutas (que é rico em açúcar) por outro líquido, como água mineral, água de coco, leite, leite vegetal ou iogurte.

2. Saiba qual é a função de cada fruta

Para deixar seu smoothie mais consistente, você pode utilizar frutas vermelhas congeladas, como açaí, amora, cranberry, mirtilo e morango, que também oferecem vitamina C e substâncias antioxidantes.

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Outra opção para deixar o smoothie mais cremoso é a banana, que também confere doçura ao smoothie se estiver bem madura. A maçã também ajuda a adoçar, mas seu sabor é menos pronunciado e ela não altera a consistência da bebida.

Frutas como abacaxi, acerola, kiwi, laranja, limão e tangerina adicionam acidez e reforçam a dose de vitamina C.

3. Acrescente folhas e legumes

Embora as frutas sejam a base do smoothie, é interessante acrescentar folhas ou legumes para aumentar a quantidade de fibras, vitaminas e minerais da bebida sem elevar seu teor de frutose, reduzindo assim seu índice glicêmico. Conheça as propriedades:

  • Vegetais de folhas verde-escuras : vegetais como couve-manteiga, espinafre e salsão são ricos em fibras e acrescentam cálcio, ferro e ácido fólico ao smoothie;
  • Beterraba e cenoura: oferecem carotenoides, substâncias precursoras da vitamina A;
  • Pepino, abobrinha e couve-flor : são ricos em fibras e pobres em calorias. O pepino tem efeito refrescante e deve ser utilizado fresco, enquanto a abobrinha e a couve-flor podem ser cozidas e congeladas.

4. Adicione uma fonte de proteínas 

Diferente do que acontece com os açúcares, as proteínas não aumentam o índice glicêmico dos alimentos e não causam pico de açúcar no sangue, evitando que você sinta fome logo depois de comer.

Por isso, procure incluir uma fonte de proteínas no seu smoothie, como leite, leite em pó, proteínas do leite ou iogurte grego, que ainda dão mais cremosidade.

5. Escolha gorduras boas

As gorduras contribuem para dar saciedade e também devem estar presentes em um smoothie nutritivo. Por isso, a dica é utilizar fontes de gorduras boas, como o abacate e a pasta de amendoim, que ainda favorecem a absorção das vitaminas oleosas.

Você também pode acrescentar castanhas e sementes oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, sementes de gergelim, chia ou linhaça. Esses ingredientes oferecem gorduras saudáveis, como o ômega-3, e também aumentam o teor de proteínas do smoothie.

6. Aumente a quantidade de fibras do smoothie

Além de dar mais saciedade por fornecer gorduras boas, as sementes de gergelim, chia e linhaça dourada ou marrom aumentam a quantidade de fibras do smoothie, reduzindo seu índice glicêmico.

Para isso, o mais interessante é adicionar esses ingredientes depois de bater a bebida no liquidificador, preservando suas fibras. Você também pode acrescentar uma colher de sopa de aveia, farelo de aveia ou farinha de chia ou linhaça.

7. Aposte em smoothies prontos

Se você busca praticidade, a dica é apostar em smoothies prontos que sejam realmente saudáveis, como os smoothies da Jasmine. Nos sabores morango e banana, maçã e aveia e banana e maçã, eles são preparados com fruta de verdade e não recebem adição de açúcar, corantes, conservantes e outras substâncias artificiais.

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Os smoothies da Jasmine vêm em uma embalagem prática que conserva os nutrientes e facilita o consumo em qualquer lugar, seja na hora do lanche ou antes do treino, por exemplo.

Além disso, por serem feitos apenas com ingredientes naturais, os smoothies da Jasmine podem ser consumidos por pessoas de todas as idades, inclusive crianças. Assim, fica mais fácil ter uma opção de smoothie nutritivo e saboroso sempre à mão.

Fontes(s): Nowmaste, Ativo e Fernanda Mello


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