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Conheça os nutrientes essenciais para uma alimentação saudável

por Forte Apache
em 20/01/2021

Manter a boa saúde do corpo é fundamental para ter qualidade de vida, disposição para as tarefas do dia-a-dia e garantir um bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas. Os alimentos que consumimos durante as refeições são o combustível que faz nosso organismo funcionar, por isso devemos pensar com mais cuidado na qualidade e no valor nutricional daquilo que colocamos à mesa.

Alguns nutrientes são essenciais na hora de pensar em um plano alimentar saudável para prevenir o desenvolvimento de diversas doenças, melhorar o funcionamento do sistema imunológico, fortalecer a musculatura, perder gordura corporal, ter mais disposição e até mesmo dormir melhor.

Esses nutrientes são divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes. No primeiro grupo, temos os nutrientes necessários diariamente e em quantidades maiores, como é o caso da água, dos carboidratos e das proteínas. Os micronutrientes, por sua vez, são as vitaminas e os minerais e, embora extremamente necessários para o bom funcionamento celular, em termos de quantidade a exigência é menor. 

Para ter uma dieta balanceada de acordo com as suas necessidades e seus objetivos (perder peso, ganhar massa magra, dormir melhor ou outros), o ideal mesmo é conversar com um profissional. Porém, você já pode fazer algumas mudanças em sua alimentação e em seu estilo de vida. Conheça melhor a função dos principais nutrientes:

Proteínas

As proteínas estão presentes em soja, quinoa, tofu, ovos e leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão, ervilha), principalmente. São fundamentais para a formação dos tecidos do corpo, fazem parte das reações metabólicas e ajudam a sintetizar alguns hormônios necessários nas funções corporais.

Carboidratos

Nosso metabolismo depende da ação dos carboidratos, que são convertidos em energia, por isso, a restrição severa desses nutrientes pode prejudicar, provocando problemas de concentração, disposição física e memória.

Embora as dietas low carb sejam populares, a verdade é que nosso corpo realmente precisa de carboidratos. O que você pode fazer é escolher as versões saudáveis desse nutriente: cereais integrais, aveia, quinoa, centeio, arroz integral, amaranto, milho, mandioca, batata-doce, frutas e legumes.

Gorduras

Ao contrário do que você possa pensar, as gorduras nem sempre são vilãs. Essenciais para a síntese hormonal e também para abastecer o corpo com energia, as gorduras devem fazer parte de uma alimentação.

O cuidado que precisamos ter é em relação ao tipo de gordura consumida e à quantidade de gordura presente em cada refeição. Para consumir mais gorduras saudáveis, que são excelentes fontes de ômega-3 e 6, escolha aquelas de fonte vegetal: chia, linhaça, azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes, sementes oleaginosas e amendoim. Esses alimentos ajudam o corpo a equilibrar os níveis de colesteróis (HDL e LDL), prevenindo doenças metabólicas e do coração.

Minerais

Os minerais participam de funções corporais extremamente importantes: atividade osmótica, estímulos nervosos, ritmo cardíaco, formação de ossos, dentes e a atividade do metabolismo.

Alguns minerais que não podem faltar: ferro, fósforo, magnésio, sódio, cálcio, potássio, cobre, zinco, iodo e manganês. Por isso, consuma alimentos como banana, feijão, lentilhas, beterrabas, vegetais verdes escuros, hortaliças verdes e leguminosas.

Vitaminas

As vitaminas são divididas em dois grupos: lipossolúveis (A, D, E, K) e as hidrossolúveis (H, C e as do complexo B). 

Todas essas vitaminas melhoram a saúde da pele e as mucosas, aumentam a oxigenação nas células, fornecem energia, alimentam os glóbulos vermelhos, equilibram os hormônios, têm ação antioxidante, reduzem o estresse e auxiliam o corpo no combate de diversas doenças.

Para garantir que seu organismo receba as vitaminas necessárias consuma alimentos frescos e naturais, como frutas, verduras e legumes. Em alguns casos é preciso tomar suplementos vitamínicos, mas isso somente um médico ou nutricionista poderá prescrever com base em exames de sangue. 

Água

A água é fundamental para todas as nossas funções celulares, fisiológicas e motoras. Sem água, não há vida, e, só para você ter ideia, mais de 60% do seu peso é constituído por água. É ela que mantém a temperatura corporal regulada, que permite o bom funcionamento dos rins, que nos ajuda na digestão dos alimentos, que forma a base do sangue e que mantém o corpo hidratado através da produção de secreções como a saliva e as lágrimas.

A quantidade ideal de água que uma pessoa deve consumir depende de uma série de fatores, como peso, idade, atividade física, estilo de vida, sono, ingestão de álcool. Ainda assim, o ideal é tomar cerca de 2 litros ao longo do dia.

Agora que você já entendeu a função dos nutrientes para manter a boa saúde do corpo, fica até mais fácil pensar em uma lista de compras no supermercado que atenda esses requisitos e ajude você a ter uma dieta equilibrada e mais saudável.


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