cardápio da semana
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Como organizar com praticidade o cardápio da semana inteira

por tatiana.barros
em 5 de julho de 2017

A solução para comer bem fora de casa e gastar pouco é levar a própria comida. Quem passa o dia todo no trabalho ou na escola sabe como depender de restaurantes sai caro e nem sempre é bom para a saúde. Afinal, não dá para saber a procedência dos ingredientes, a forma como os pratos são preparados e as condições de higiene da cozinha. Se falta tempo para preparar as próprias refeições, organização e planejamento são fundamentais para criar o cardápio da semana e carregar sempre marmitas saborosas e nutritivas.

Vantagens de preparar o cardápio da semana

É impossível cozinhar todos os dias? Separar um dia para preparar todas as refeições da semana é mais prático e vantajoso do que parece:

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  • Ao reservar um dia para preparar os pratos da semana, você ganha tempo nos outros dias para se dedicar a outras atividades. Você vai perceber, inclusive, que seu horário de almoço renderá mais.
  • Uma rápida conta do quanto você gasta com refeições fora de casa irá mostrar quão vantajoso é para o orçamento mensal preparar marmitas saudáveis. Faça uma lista antes de ir ao supermercado, para evitar gastos desnecessários e aumentar a economia.
  • Planejar o cardápio semanal ajuda a avaliar melhor os hábitos alimentares. Organizar os pratos ao longo da semana permite uma alimentação mais saudável e variada, sem exageros e tentações dos restaurantes.
  • Vivemos um preocupante cenário de desperdícios de alimentos. Comendo fora, são maiores as chances de colocar no prato mais comida do que vai ingerir.  Por isso, preparar o cardápio semanal caseiro é ainda uma forma de colaborar com o meio ambiente.
  • Para quem deseja perder ou manter o peso, a marmita também vantajosa. Afinal, você tem a certeza de que comerá ingredientes que colaboram para esse objetivo, além de eliminar as chances de repetir ou exagerar nas porções.

Como preparar o cardápio semanal

Está convencido do quanto vale fazer o seu cardápio da semana? Para colocar a proposta em prática, confira algumas dicas:

Faça as contas

Antes de qualquer coisa, considere quantas pessoas vão consumir as refeições. A demanda de ingredientes para o cardápio da semana de um casal é diferente para quem come sozinho. Fazer esse cálculo evita exageros e desperdícios. Observe se as sobras serão consumidas no jantar, por exemplo, ou congeladas.  Faça sempre uma lista completa de gastos no supermercado, no açougue e na feira. Outro hábito bacana é pensar no reaproveitamento dos ingredientes, que podem virar um prato novo em outra refeição. Isso ajuda a economizar tempo e dinheiro.

Adiante o seu trabalho

Tudo o que a gente quer é praticidade, certo? Então, adiante a preparação dos alimentos o máximo possível. Prefira comprar frutas e legumes maduros. Ao chegar em casa, deixe os alimentos descascados e cortados em saquinhos ou potinhos. Alguns legumes podem ser previamente cozidos e congelados. Armazene bem as carnes, em porções adequadas para o consumo. Use etiquetas para facilitar a identificação dos alimentos na geladeira e no freezer.

Alguns detalhes fazem diferença

Prefira recipientes de vidro para montar a marmita, porque alguns tipos de plástico liberam substâncias tóxicas para o alimento, o que é prejudicial à saúde. Mantenha a refeição sempre bem refrigerada e preste atenção nos pratos que não devem ser temperados com muita antecedência. Saladas, por exemplo, devem ser preparadas no dia e temperadas somente na hora de consumir, para que as folhas não murchem nem estraguem.

Como montar o seu cardápio

Alguns itens não podem faltar para compor uma refeição nutritiva e variada:

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  • Folhas: aposte em vegetais de cor verde, como alface, couve, rúcula e agrião.
  • Legumes crus e legumes cozidos:  beterraba, cenoura e rabanete.
  • Se gostar, pode acrescentar grãos, sementes e frutas.
  • O prato principal deve conter uma proteína – carne vermelha, frango, peixe ou ovo. Também é importante escolher pelo menos uma fonte de carboidratos e uma leguminosa, como arroz, feijão, lentilha, quinoa e grão de bico.

Uma refeição balanceada é colorida, com boa quantidade e variedade de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Se possível, consulte um nutricionista para montar um cardápio de acordo com suas necessidades e objetivos.


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