Como cozinhar graos
Como cozinhar graos

Como cozinhar grãos para aproveitar bem seus nutrientes

por aretha.yarak
em 12 de setembro de 2017

Os grãos são uma ótima pedida para controlar a fome. Como são ricos em fibras, aumentam a sensação de saciedade e melhoram a digestão, além de serem uma importante fonte de vitaminas, antioxidantes e proteínas. Por isso, incluir esses ingredientes na dieta ajuda a manter uma alimentação saudável e equilibrada. Mas você sabe como cozinhar grãos para tirar o máximo proveito dos nutrientes?

Apesar de serem ricos em diversos nutrientes, a maioria dos grãos precisa de um preparo especial, para eliminar algumas substâncias que atrapalham a digestão. Alguns precisam ficar de molho por bastante tempo, outros apenas devem ser cozidos de forma correta.

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Cada grão possui uma característica bem particular e um modo de preparo. Consumir ao menos três porções desse tipo de alimento ao dia ajuda a reduzir uma série de problemas de saúde.

Saiba como cozinhar grãos

Antes de correr para a panela para preparar aquela receita deliciosa, é preciso entender um pouquinho como preparar os grãos. Em linhas gerais, todos precisam ficar descansando no molho por, em média, oito horas. E isso vale até mesmo para o arroz integral do dia a dia. Ainda que cozinhá-lo diretamente do pacote não cause problemas, o aproveitamento dos seus nutrientes é melhor se ele ficar de molho por um tempo.

Algumas sementes e leguminosas contêm os chamados antinutrientes: isto é, alguns compostos de plantas que interferem na absorção de seus nutrientes benéficos. Em boa parte dos casos, isso é causado pelo ácido fítico (ou fitato), que bloqueia a absorção de minerais pelo organismo. Essa substância costuma ser encontrada na casca, mas, por ser solúvel em água, se dissolve depois de algum tempo de molho.

Por isso, ao optar pela demolhagem, você obtém sementes muito mais adequadas para o processo digestivo. Para remover o fitato, basta deixar os grãos de molho em água gelada com duas colheres de sopa de vinagre de maçã em um pote tampado. Deixe tudo na geladeira de oito a 12 horas. Depois desse período, é só descartar a água e o grão está pronto para ser usado como ingrediente da sua receita.

Sem os antinutrientes, o grão será bem digerido e bem absorvido pelo organismo Além disso, esse processo também ajuda a acelerar seu tempo de cozimento.

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Arroz cateto

Proporção: 1 xícara do grão para 3 xícaras de água.

Preparo: Refogue o arroz em um fio de azeite com os temperos de sua preferência. Adicione a água fervente e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até o líquido secar e os grãos ficarem cozidos.

Aveia em flocos

Proporção: 1 xícara do grão para 2 xícaras de água

Preparo: Misture os grãos e a água gelados e leve a fogo médio por 10 a 15 minutos.

Amaranto

Proporção: 1 xícara do grão para 3 xícaras de água

Preparo: Ferva a água, adicione o amaranto e reduza o fogo para médio. Cubra a panela e cozinhe por 20 a 30 minutos, até bem cozido. Tempere com sal apenas ao fim do cozimento, para uma textura melhor.

Cevada

Proporção: 1 xícara do grão para 3 xícaras de água

Preparo: Junte a água gelada e a cevada em uma panela, tempere com sal e cozinhe em fogo médio por 25 a 35 minutos.

Chia

Proporção: 1 xícara do grão para 4 xícaras de água

Preparo: As sementes de chia não necessitam de cozimento para o consumo. Hidratá-las em um líquido (como leite de amêndoas ou um suco natural) por ao menos 15 minutos, na geladeira, é suficiente. Misture esse pudim formado pelos grãos hidratados a frutas e nozes e pronto.

Kamut

Proporção: 1 xícara do grão para 3 xícaras de água

Preparo: Deixe o kamut de molho em água (o suficiente para cobrir os grãos) por ao menos 12 horas na geladeira. Coe e misture em uma panela com mais três xícaras de água em temperatura ambiente. Cozinhe por 45 a 60 minutos.

Painço

Proporção: 1 xícara do grão para 2 xícaras de água

Preparo: Ferva a água, misture o painço e reduza o fogo para médio. Cozinhe por 20 a 30 minutos e desligue o fogo. Mexa com um garfo para soltar os grãos e deixe descansar por 20 minutos antes de consumir.

Quinoa

Proporção: 1 xícara do grão para 1 xícara e meia de água

Preparo: Coloque a quinoa em uma peneira fina e lave bem em água corrente. Misture o grão e a água em uma panela em fogo alto até levantar fervura. Reduza para fogo médio, tampe e cozinhe por mais 10 minutos. Mexa com um garfo para soltar os grãos e deixe descansar por cinco minutos antes de consumir.

Sorgo

Proporção: 1 xícara do grão para 3 xícaras de água

Preparo: Leve o sorgo e a água a uma panela em fogo alto. Quando começar a ferver, reduza o fogo para médio e cubra. Cozinhe por 50 a 60 minutos.

Preparando as leguminosas

Apesar de não serem classificadas como grãos, as leguminosas também podem precisar de um preparo prévio para garantir o melhor aproveitamento da sua carga nutricional. A lógica é a mesma: eliminar substâncias que atrapalham no processo de digestão e absorção do trato gastrintestinal.

No caso do feijão, o indicado é colocar as sementes em um pote, cubrir completamente com água e deixar descansar por oito horas. Uma dica para acelerar o processo é colocar uma medida de feijão para três de água e ferver tudo por três minutos. Em seguida, deixar descansar por uma hora e, depois, lavar com água gelada.

O preparo do grão-de-bico é bastante parecido: misture uma medida da semente com três de água gelada e deixe descansar por oito horas ou por uma noite. Se você precisa agilizar o processo, é só levar essa mistura para ferver por dois minutos e deixar descansar por uma hora. Para as sementes de soja, o indicado é o demolho de, no mínimo, 12 horas.

Sugestão Jasmine

Ficou mais confiante em como preparar os grãos para acrescenta-los à dieta? No porftólio da Jasmine, você encontra vários desses grãos integrais para incluir em preparações gostosas e saudáveis, como o Arroz Cateto, Chia em Grãos, Amaranto em Flocos Orgânico, Quinoa Real em Grãos Orgânica, Aveia em Flocos FinosAveia em Flocos Grossos e ainda Linhaça Dourada e Linhaça Marrom.


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