Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas para uma “Segunda-feira sem Carne”

por tatiana.barros
em 29 de junho de 2017

Se tem um dia propício para começar a adotar novos hábitos é a segunda-feira. Quem nunca resolveu iniciar uma dieta ou apostar em uma atividade física no primeiro dia útil da semana? E se a ideia é investir em desafios que tragam benefícios, uma alternativa que tem conquistado adeptos em todo o mundo é a campanha mundial “Segunda-feira sem Carne”.

A ação tem o objetivo de conscientizar a população sobre os impactos que o consumo de produtos de origem animal têm não apenas na saúde humana, como também sobre os próprios animais e o planeta como um todo. E o principal embaixador dessa causa é ninguém menos que o cantor Paul McCartney, um dos veganos mais famosos do mundo.

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Ao site da campanha, o ex-Beatle disse: “Designar um dia da semana no qual se deixa de consumir carne é uma mudança significativa que todos podem adotar e que vai ao cerne de várias questões importantes, políticas, ambientais e éticas. Por exemplo, isso não apenas ajuda a combater a poluição, como também a promover a saúde, o tratamento ético dos animais, o combate à fome mundial e a promoção do ativismo comunitário e político”.

Alimentos ricos em proteínas

Ficou com vontade de aderir ao movimento, mas não sabe por onde começar? O primeiro passo é saber quais são alimentos que são bons substitutos da carne e descobrir novos sabores e possibilidades gastronômicas. Confira alguns deles:

Sementes

Sementes de linhaça, abóbora, girassol e gergelim são opções ricas em proteínas. Além disso, são fonte de ômega 3, antioxidantes e vitaminas do complexo B. Para aumentar a qualidade das proteínas em até 30%, uma boa alternativa é germiná-las: basta colocar três colheres de sopa da semente escolhida em um vidro com água filtrada, fechar com filó e um elástico e deixar de molho de um dia para o outro. No dia seguinte, lave os grãos e deixe o recipiente inclinado para que o restante de água possa escorrer. Lave novamente à noite e deixe escorrer até de manhã, como fez na primeira vez. Repita por três dias esse processo.

Oleaginosas

As castanhas, nozes e amêndoas são alimentos que, embora bem calóricos, são recomendados para quem não consome carne. Além de fontes de proteínas, fornecem gorduras boas (que conferem energia), dão maior saciedade e protegem a saúde do coração.  A melhor forma de inserir as oleaginosas na dieta é in natura, sem aquecer. Ao serem aquecidas elas tendem a oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou um tipo por dia. Só é preciso ficar atento à quantidade diária consumida, uma vez que em excesso podem colaborar para o ganho de peso.

Leguminosas

O feijão é um dos ingredientes que não falta no prato da maioria dos brasileiros. Embora seja fonte de proteínas, elas não são consideradas completas e, por isso, a combinação dessa leguminosa com o arroz é considerada uma sinergia alimentar perfeita, por se completarem nutricionalmente. Outras opções de leguminosas que merecem entrar na dieta são o grão de bico (100 gramas desse grão fornecem 23 g de proteínas) e a lentilha. Essa última é importante não apenas por ser fonte de proteínas, mas principalmente graças à quantidade de ferro que concentra: ela fornece 18% do consumo diário recomendado desse mineral.

Chia

Essa semente é considerada um superalimento, graças ao seu teor nutricional. Ela é fonte de proteínas, especialmente as compostas por aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a recomendação é que se consuma 50 gramas de proteínas diariamente. Apenas 25 gramas da semente contêm 8% desse total indicado. Além disso, é fonte fibras, cálcio, potássio e magnésio.

Soja

Um dos primeiros alimentos a entrar na dieta de quem elimina a carne da dieta é a soja. E não é sem razão, afinal essa é uma fonte rica em proteínas. Vale, inclusive, incluir a soja no lanche pós-treino, já que ela ajuda a repor a energia gasta durante o exercício. O item pode ser consumido na versão em extrato (conhecido como leite de soja) ou até tofu.

Quinoa

Originária da Cordilheira dos Andes, a quinoa é conhecida como um pseudo-cereal e possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para funcionar corretamente. Cada 100 gramas de semente contêm 12 gramas de proteínas, quantidade superior à encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia.

Beterraba

Fonte de vitamina A, C, Complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, flavonoides, fibras e proteínas, a beterraba é um bom alimento par entrar na dieta de quem deseja cortar ou reduzir o consumo de produtos de origem animal.

Seitan

Conhecido como a carne de glúten, o seitan é produzido a partir do glúten de trigo e tem gosto e textura semelhantes à carne seca.  Meia xícara do alimento contém 32 gramas de proteína. O produto pode ser consumido de diversas formas, como em mistura de molhos, grelhado, cozido e como recheio de diferentes receitas.

Receitas Jasmine

Confira algumas receitas sem carne e ricas em proteínas que merecem entrar no seu cardápio:

Arroz doce de quinoa

Arroz com quinoa e castanha

Overnight Oats com chia

Coxinha de soja

Sugestão Jasmine

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