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Cardápio saudável: como combinar os alimentos?

por Redação
em 17 de novembro de 2015

Assim como o tradicional e brasileiríssimo arroz com feijão, a combinação de alguns alimentos pode ir muito além de uma saborosa mistura. Afinal, existem ingredientes que, quando combinados em uma mesma refeição, podem auxiliar e facilitar a absorção de nutrientes e vitaminas, turbinando o cardápio e tornando a alimentação mais saudável e saborosa.

 

Inclusive, algumas associações práticas podem ser feitas no dia a dia, oferecendo muitos benefícios à saúde. Mas, para uma maior efetividade nessas combinações, recomendamos um acompanhamento especializado e orientação nutricional individual.

Combinações que contribuem para uma alimentação mais saudável

Carboidratos + proteínas: segundo a nutróloga Cristiane Braga Kanashiro, os carboidratos, quando associados às proteínas, tornam o prato ainda mais saudável, pois evitam os picos de insulina em pessoas que possuem algum tipo de resistência a ela. “O arroz é rico em carboidratos, que fornecem energia, e o feijão é uma leguminosa com proteína vegetal. O prato ideal combina esses dois com uma proteína animal (carnes magras, aves ou peixes), legumes e folhas”, comenta a nutróloga.

Ferro + Vitamina C: alimentos ricos em ferro, como o feijão, são melhor aproveitados pelo organismo, quando consumidos com alimentos ricos em vitamina C, pois essa vitamina ajuda o organismo a absorver melhor o ferro dos vegetais. Uma ótima dica é investir no consumo de suco natural de laranja, ou mesmo a fruta in natura, após uma refeição que inclui uma leguminosa rica em ferro, como o feijão.

Magnésio + Vitamina D + Cálcio: o magnésio, quando associado à vitamina D, facilita a absorção do cálcio presente nos vegetais. A vitamina D, por exemplo, ajuda o organismo a absorver o cálcio, já o magnésio é responsável por fixar o cálcio nos ossos. Portanto, na hora de montar o cardápio, invista no consumo de alimentos como ovos (vitamina D), arroz integral (magnésio) e brócolis (cálcio).

De acordo com a nutróloga Cristiane, também existem alimentos que dificultam a absorção de alguns nutrientes, por isso, devem ser evitados ou consumidos separadamente. “A associação de carne e queijo, por exemplo, dificulta a absorção do ferro presente na carne e do cálcio presente no queijo”, sinaliza. “Além disso, a ingestão de leite ou café após as refeições também dificulta a absorção de cálcio e ferro dos alimentos”, completa a nutróloga.

Trocas para começar um cardápio saudável

Uma  um hábito alimentar por outro não é uma tarefa simples. Mas para começar uma vida com mais saúde, energia e uma alimentação saudável, o primeiro passo é, sem dúvidas, querer de verdade mudanças na sua qualidade de vida.

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Segundo a nutricionista Aline Maldonado Franzini, é importante começar um hábito alimentar saudável consumindo alimentos no tempo certo, a cada três horas, realizando a prática no café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Nesses períodos, o que você come influencia diretamente na mudança do seu hábito alimentar. Essas dicas podem ajudara manter um cardápio saudável com boas trocas:

1. Tomar bastante água: o ideal é ingerir dois litros de água durante o dia para manter o corpo bem hidratado. Isso também ajuda a melhorar a pele, sabia?

2. Preferir alimentos naturais faz a diferença na alimentação: enriquece a refeição com nutrientes e vitaminas que influenciam no bom funcionamento e desintoxicação do nosso organismo.

3. Fazer pratos bem coloridos é mais divertido e saudável: a salada é uma boa opção de prato de entrada, pois possui uma quantidade de fibras que ajudam a aumentar nossa saciedade e enriquecem a refeição com vários tipos de nutrientes.

4. Praticar atividades físicas regularmente proporciona mais resultados: auxilia na manutenção da saúde, no controle do peso, prevenção de doenças cardiovasculares, prevenção de diabetes, hipertensão e até mesmo alguns tipos de câncer.

5. Montar um diário alimentar é garantir uma rotina mais saudável: é uma ótima opção para começar e se atentar ao que você está comendo. Nele você anota os horários, alimentos e quantidades que ingeriu durante todo o dia, além de poder se policiar mais nos excessos, diminuindo alimentos não saudáveis e fazendo as substituições adequadas.

Como montar um prato equilibrado

Para elaborar um prato saudável, o ideal é que ele seja colorido, pobre em gorduras e composto por:

• 50% Hortaliças: verduras e legumes, preferindo os crus ou refogados. Quantidade média por refeição: duas a três colheres de sopa de legumes (30g).
Sugestões: tomate (rico em licopeno), couve (rica em ferro), brócolis (rico em cálcio), cenoura (rica em vitamina A), agrião (rico em vitaminas do complexo B).

• 12% Carboidratos: arroz, massas, pães, batatas, milho, mandioca.
Quantidade média por refeição: três colheres de sopa (45g).
Sugestões: alimentos integrais que são ricos em fibras e vitaminas do complexo B, como: arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia e batata doce.

• 12% Leguminosas: grupo dos feijões, lentilhas, ervilhas, soja, grão de bico. Quantidade média por refeição: três colheres de sopa (45g).
Sugestões: feijão (rico em cálcio), soja (rica em potássio e isoflavona, substância que atua semelhante ao estrogênio – hormônio feminino), lentilhas (ricas em vitaminas e minerais).

Para refeições intermediárias como lanches, opte por alimentos mais leves, como: frutas, iogurtes, granola, aveia, linhaça, chia, alimentos integrais.

Sugestão Jasmine

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