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7 alimentos vegetais ricos em aminoácidos

por Jasmine
em 17 de outubro de 2020

Não é verdade que as dietas vegetariana e vegana não contemplam todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita. Muito disso se deve a um modismo que fez sucesso nos anos 70 chamado “combinação de proteínas”, uma ideia que já não encontra respaldo na literatura.

Em outras palavras: é possível obter os nove aminoácidos essenciais diariamente sem recorrer a produtos de origem animal ou à suplementação. Tudo vai depender de compreender quais são os alimentos e as combinações corretas para que você possa atingir os melhores resultados. Vamos conhecer quais são os alimentos vegetais mais ricos em aminoácidos.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são os compostos que formam as proteínas, macromoléculas presentes em todos os seres vivos e essenciais para o metabolismo e suas funções. Nosso organismo tem cerca de 250 mil proteínas diferentes, mas todas elas são formadas a partir de uma combinação de apenas 20 aminoácidos.

O corpo é capaz de fabricar só 11 deles. Os outros nove — histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina — são os chamados aminoácidos essenciais. Como eles não podem ser sintetizados pelo organismo, a única forma de obtê-los é por meio da alimentação.

Diferentemente do que muitas pessoas imaginam, os aminoácidos não existem apenas nos alimentos de origem animal. Uma grande quantidade desse nutriente está presente nos vegetais, ainda que em uma concentração menor. No entanto, em termos de qualidade não há nenhuma diferença.

Os principais alimentos de origem vegetal ricos em aminoácidos

É mito acreditar que só se pode obter as proteínas que necessitamos no dia a dia. Ainda que os nove aminoácidos essenciais não estejam presentes em um mesmo alimento, saber combiná-los é uma forma saudável e simples de obter os nutrientes necessários sem comprometer a qualidade da alimentação.

Soja, quinoa e chia

Se você busca alimentos que tenham todos os aminoácidos essenciais, não há exemplares melhores de origem vegetal do que a soja, a quinoa e a chia. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 gramas de proteína. Já a mesma quantidade de soja pode proporcionar até 30 gramas do nutriente.

No caso do consumo de soja, independentemente da forma de consumo escolhida a opção é bem-vinda: desde o tofu ou grão, passando pelo leite, todas as alternativas são viáveis. Por fim, a quinoa pode ser cozida e servida da mesma forma que o arroz, podendo até mesmo ser uma substituta em algumas refeições.

Para quem gosta de combinar sementes com legumes: salada de batata, cenoura e gergelim é também uma opção muito saborosa e nutritiva.

Açaí e banana

Popular no Norte do Brasil, o açaí foi “descoberto” pelo restante do país nas últimas décadas e hoje está entre as principais fontes de aminoácidos de origem vegetal. Além disso, a fruta é considerada um energético natural, sendo frequentemente consumida por quem pratica atividades físicas.

A dica é combinar o açaí em forma de creme com outras frutas, como banana ou morango. Essa mistura além de ter um sabor delicioso é também extremamente rica em proteínas. No caso específico da banana, prepare-se para ingerir um alimento rico em potássio e triptofano, este último essencial para regularizar os ciclos de sono.

Brócolis e folhas verdes

Assim como outros vegetais verde escuros, os brócolis são rico em aminoácidos como arginina, lisina, fenilalanina, histidina e isoleucina. É, portanto, uma das indicações mais interessantes nesse quesito.

Folhas verdes como espinafre, couve, alface e acelga também devem estar presentes na dieta, pois são ricas em leucina, lisina, fenilalanina e valina. Dica: combine-as com feijão e legumes para ingerir o pacote “completo” de aminoácidos essenciais.

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Que tal adaptar a sua dieta para consumir produtos mais saudáveis sem deixar de lado sabor e os nutrientes necessários? Consulte um profissional de nutrição para adequar as quantidades e variedades à sua realidade e conheça os produtos saudáveis da Jasmine Alimentos.

Fonte(s): G1 e Scielo


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