Alimentos veganos para ganhar massa muscular

por tatiana.barros
em 4 de outubro de 2017

Quem começa a praticar atividades físicas, especialmente aquelas que visam a hipertrofia, logo aprende que as proteínas assumem papel fundamental para o alcance dos resultados desejados. Isso porque elas são responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos, o que colabora para a formação de novas células musculares. Como fazem os veganos? Apostam em proteínas vegetais.

Embora a proteína animal tenha um alto valor biológico, alguns vegetais também são boas fontes desses aminoácidos, o que fazem deles aliados na hora do treino. O segredo é apenas investir em uma dieta variada e bem equilibrada, para assim garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.

Conheça proteínas vegetais para ganhar massa muscular

Saiba quais são os alimentos vegetais ricos em proteínas que não podem faltar na dieta de quem treina.

Arroz e feijão

A dupla que não falta à mesa de grande parte dos brasileiros, é a combinação perfeita dos aminoácidos que nosso organismo precisa. Enquanto o arroz é rico em metionina e pobre em lisina, o feijão possui grandes proporções de lisina e poucas de metionina. Assim, o corpo fica abastecido dessas duas substâncias. E mais: o arroz tende a elevar as taxas de açúcar no sangue, já o feijão retarda esse efeito, o que mantém a glicose estável. Dica extra: prefira consumir o arroz integral, que é mais rico em fibras e outros nutrientes do que o branco.

Quinoa

O “grão materno”, segundo a civilização Inca, contém nada menos do que todos os nove aminoácidos essenciais para o nosso organismo. A quinoa é uma fonte de proteínas comparável ao leite e tem a vantagem de ser extremamente versátil. Essa é uma ótima substituição ao arroz branco, além de poder fazer parte do seu café da manhã, acompanhando frutas, e ser ingrediente de receitas de pães, bolos e tortas.

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Aveia

O triptofano é um aminoácido que possui diversas funções no nosso organismo, como reduzir a vontade de consumir carboidratos, auxiliar no emagrecimento, controlar o apetite, estimular a produção de GH (hormônio do crescimento), entre outras. E uma xícara de mingau de aveia possui quase o total da quantidade de triptofano recomendada por dia.

Semente de abóbora

Essa é uma fonte rica de lisina, um dos aminoácidos essenciais e que é mais comum na proteína animal. Por isso, esse é um alimento que merece entrar na dieta de quem deixou de consumir carne.

Castanhas

Todas as castanhas são boas fontes de proteínas, mas uma em especial vale a atenção. A castanha-de-caju possui um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Mas cuidado com o consumo excessivo de oleaginosas, uma vez que elas são ricas em gorduras, o que pode resultar em ganho de peso.

Folhas verde-escuras

Não abra mão de vegetais como a couve, brócolis e espinafre. Além de serem fontes de ferro e outros minerais e vitaminas, ainda são fontes de proteínas que, se combinados com outros alimentos, suprem a necessidade de todos os aminoácidos.

Soja

A soja é uma proteína completa. Para ter ideia, o nosso corpo precisa de 20 aminoácidos para funcionar bem, sendo que 11 deles ele mesmo produz. Os outros nove estão presentes na soja e no seu extrato. Por isso, é outro alimento muito consumido por quem abriu mão do consumo de carnes. Vale investir ainda no tofu e no leite de soja para incrementar a dieta.

Goji berry

Essa superfruta que virou aliada de quem busca uma dieta funcional contém 19 aminoácidos (incluindo os oito essenciais que o nosso organismo só consegue adquirir por meio da alimentação). Ela ainda é fonte de vitamina C, que ajuda na queima de gorduras, e vitaminas do complexo B, que aceleram o metabolismo e, consequentemente, aumentam os níveis de energia do corpo.

Germe de trigo

Essa é a parte mais nutritiva do trigo. É fonte de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e promovem a saciedade, e de proteínas, que repara tecidos e regula os níveis de energia no corpo.

Dica

Para que esses alimentos exerçam suas funções de forma adequada e o seu corpo sinta todos os benefícios, é essencial buscar um apoio profissional. Somente o nutricionista será capaz de montar um plano alimentar de acordo com seu perfil, carências e objetivos a serem alcançados.

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