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Veja quais são os alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono

por Redação
em 6 de novembro de 2019

Você já deve conhecer várias dicas de como ter uma boa noite de sono, como manter o quarto silencioso e evitar o uso de celular antes de dormir. Mas você sabia que os alimentos também podem influenciar a qualidade do seu repouso?

Consumir alimentos pesados, gordurosos ou muito apimentados à noite certamente vai atrapalhar seu descanso. Porém, existem alimentos que podem ajudar você a pegar no sono mais rapidamente e dormir melhor. Saiba quais são:

Aveia

A aveia é um dos poucos alimentos que contêm melatonina, a substância produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro, que é mais conhecida como hormônio do sono.

A melatonina começa a ser liberada no início da noite e atinge seu pico depois de algumas horas, o que nos induz a pegar no sono e evita os despertares noturnos.

Leite morno

O leite contêm triptofano, um aminoácido que não é produzido pelo organismo e precisa ser obtido por meio da alimentação. O triptofano é necessário para a fabricação de serotonina, um neurotransmissor envolvido na síntese da melatonina (hormônio do sono) e que é responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento.

A temperatura do leite não influencia diretamente essas reações bioquímicas, mas, ao ser consumido morno, ele promove a sensação de conforto. Por isso, um mingau de aveia é uma excelente pedida antes de dormir.

Grãos integrais

Além da aveia, outros grãos e cereais podem contribuir para uma boa noite de sono, inclusive quando presentes em alimentos como pães, torradas e biscoitos integrais.

Isso acontece porque esses alimentos fornecem carboidratos que estimulam a produção de insulina, um hormônio que facilita a entrada do triptofano no cérebro, aumentando a produção de serotonina e melatonina.

Banana

Assim como a aveia, a banana é rica em triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. Por ser rica em carboidratos, ela também estimula a insulina, que facilita a utilização do triptofano pelo cérebro.

Além disso, essa fruta contém magnésio, um mineral que contribui para a qualidade do sono por participar da produção de serotonina e reduzir os níveis de cortisol, mais conhecido como hormônio do estresse, que tem efeito contrário ao da melatonina e nos faz ficar acordados.

Castanhas e sementes

Alimentos como amêndoas, castanha-do-pará, nozes, chia, linhaça e sementes de girassol também são fonte de triptofano. Além disso, esses produtos fornecem magnésio, que combate os efeitos do hormônio do estresse.

Esse mineral também estimula a fabricação do GABA, um neurotransmissor que atua no relaxamento muscular e reduz a ansiedade e a agitação, contribuindo para uma boa noite de sono.

Grão-de-bico e outras leguminosas

As leguminosas, como grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja, também oferecem triptofano, favorecendo a produção de serotonina e melatonina.

Além disso, esses alimentos contêm vitaminas do complexo B, como a niacina (B3) e a piridoxina (B6), que contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Iogurte e queijo branco

Assim como o leite, os laticínios são uma fonte importante de triptofano, além de fornecer cálcio para o organismo.

Mais conhecido por fortalecer ossos e dentes, o cálcio também é um mineral necessário para que o cérebro produza serotonina e melatonina, contribuindo assim para o relaxamento e o sono.

Chá de camomila com mel

A camomila é capaz de aumentar os níveis cerebrais de glicina, um aminoácido que atua como relaxante muscular e favorece a sensação de calma e tranquilidade.

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Para adoçar o chá, recomenda-se utilizar uma pequena quantidade de mel: esse alimento ajuda a reduzir os efeitos da orexina, uma substância conhecida por nos manter acordados e em estado de alerta.

Frutas vermelhas

As dicas de como ter uma boa noite de sono também incluem o consumo de alimentos que melhorem a qualidade do repouso, fazendo com que o período de descanso seja realmente restaurador.

Esse é o caso das frutas vermelhas, como amora, cereja, blueberry, framboesa, morango e uva, entre outras. Por serem fontes de substâncias antioxidantes, essas frutinhas facilitam o processo de reparação de danos do organismo, que acontece durante a noite.

Kiwi

Outra fruta que merece destaque por nos ajudar a dormir melhor é o kiwi. De acordo com os cientistas, o kiwi contém substâncias antioxidantes que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

Em um estudo realizado em Taiwan, o consumo de duas unidades de kiwi uma hora antes de dormir contribuiu para que os participantes pegassem no sono com mais facilidade, dormissem por mais tempo e se sentissem mais descansados pela manhã.

Agora que você conhece os alimentos que nos ajudam a dormir, coloque essas dicas de como ter uma boa noite de sono em prática e aproveite os benefícios em todas as áreas da sua saúde.

Fonte(s): Biblioteca Virtual FAPESP, Viva Bem, NCBI, Bonde, Saúde IgSuper Abril, Albert Einstein e Boa Forma


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