alimentos para ganhar massa muscular
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17 alimentos para ganhar massa muscular e perder gordura

por tatiana.barros
em 15 de agosto de 2017

Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.  Isso é necessário porque são os aminoácidos que proporcionam o crescimentos e a reparação de tecidos – o que inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos. Por isso, é comum o consumo de ovo, batata doce e frango por quem adota uma rotina fitness. Mas é possível ir bem além desse cardápio para ganhar massa muscular com muita saúde.

Alimentos para ganhar massa muscular

Não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido. Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis (que ajudam na perda de massa gorda). Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

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Feijão com arroz

A dupla mais presente à mesa do brasileiro fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

Tofu

Ainda que não agrade todos os paladares, esse queijo é o alimento à base de soja que mais concentra proteínas. Também é boa fonte de cálcio, mineral importante para músculos e ossos. O tofu ainda é rico em magnésio e em isoflavonas,  fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

Frango

A proteína de origem animal é a mais adequada para a formação dos músculos. O frango é uma boa opção, porque é fonte desse nutriente e possui um teor menor de gorduras saturadas, em comparação com a carne vermelha. Para quem não abre mão da carne bovina, a melhor escolha são os cortes magros, como patinho e alcatra.

Ovo

Nada de consumir apenas uma parte do ovo. Coma o alimento inteiro! Por que? A clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, um dos componentes dos suplementos mais vendidos do mercado. Já a gema possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício.

Quinoa

O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

Banana

Antes de se exercitar, nada de consumir proteínas. Nessa hora, o importante é ingerir carboidratos para garantir muita energia. Para isso, nada melhor do que a banana. Se quiser comer a fruta após o treino, combine-a com alguma proteína, como iogurte ou leite.

Massa integral

Sabia que os exercícios exercem efeitos nos músculos até quatro horas depois de praticá-los? Por isso, tenha sempre carboidratos complexos em todas as refeições.  No almoço, uma boa sugestão é a massa integral, que também possui fibras que saciam e evitam picos de insulina.

Água

Nem precisa falar que a água é essencial, antes, durante e após o treino. Com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente. A água de coco é outra ótima fonte de hidratação, pois confere energia, importante no pré-treino, e potássio, importante para a reserva de glicogênio.

Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

Oleaginosas

Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. “Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.

Brócolis

É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

Espinafre

É outro vegetal super nutritivo e que previne a perda de músculos e protege os ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.

Aveia

Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de leite é uma boa opção de lanche após o treino.

Chá Verde

Potente antioxidante e diurética, essa bebida acelera a perda de gordura, melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação.

Sugestão Jasmine

Quer consumir alimentos que colaboram para a formação dos músculos? A Jasmine possui uma vasta opção de produtos. A Quinoa Real Orgânica é o melhor alimento proteico de origem vegetal e é encontrada nas versões grãos, mista e em flocos. Outras opções são a Linchia (a combinação de chia com linhaça) e a  Soja Orgânica, que é um alimento rico em fibras, proteínas e minerais como ferro, fósforo e magnésio.

Para lanches pré-treino, vale escolher os Cookies Integrais Light Aveia e Amêndoas com Sementes Nobres, os Cookies Integrais Light Avelã Com Gotas De Chocolate e os Cookies Integrais Light Castanha do Pará . São uma excelente opção para quem busca uma dieta com baixos teores de açúcar e gordura.


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