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O que as proteínas fazem pela sua saúde e como consumi-las

por Redação
em 13 de dezembro de 2016

A rotina alimentar de quem pratica atividade física regularmente deve ser elaborada com base em um cardápio personalizado, que deve ser orientado e supervisionado por um nutricionista. Isso porque, o consumo de determinados nutrientes pode ajudar a potencializar ou a minimizar os benefícios e resultados obtidos com os exercícios. Como é o caso do consumo de proteínas, indispensáveis ao cardápio de quem se dedica aos treinos.

Segundo a nutricionista Deise Leandro Santiago, as proteínas desempenham importantes funções no organismo. Elas liberam aminoácidos responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparo dos tecidos. “Para quem pratica atividades físicas, o consumo de proteínas torna-se essencial, pois, ao praticar algum tipo de exercício, os nossos músculos precisam ser reparados. É através desse reparo que eles irão crescer e a massa magra irá aumentar”, comenta a nutricionista.

Proteínas e treino

A nutricionista Deise também orienta que, no pós-treino, o consumo de proteínas, combinado ao consumo de carboidratos, contribui para o aumento da massa muscular. “O músculo rompe as fibras de acordo com o exercício realizado e ele será restaurado após o exercício. Para isso, é preciso repor o glicogênio gasto durante as atividades consumindo carboidratos. Dessa forma, o corpo não irá utilizar as proteínas disponíveis para este fim e, ao consumi-las, os aminoácidos liberados serão destinados para a renovação muscular,” explica.

Além de promover o aumento dos músculos, o consumo de proteínas também auxilia na prevenção de lesões musculares. “Os aminoácidos ajudam no reparo de microlesões após a prática esportiva. Quando não há aminoácidos disponíveis para a renovação muscular, o organismo fica debilitado e pode sofrer lesões”, alerta Deise.

Fontes de proteínas

Um cardápio equilibrado é sempre a melhor escolha, afinal, comer de maneira adequada oferece muito mais benefícios ao organismo do que eliminar ou priorizar excessivamente o consumo de determinado nutriente. As proteínas, por exemplo, estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes e frios magros, mas, também podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal. É o caso do feijão, do grão de bico, da quinoa, da aveia e do levedo de cerveja, entre outros.

Levedo de Cerveja

Rico em proteínas e também vitaminas do complexo B, o levedo de cerveja é um complemento alimentar que enriquece o cardápio de quem pratica atividades físicas com frequência.

As vitaminas do complexo B ajudam na metabolização dos carboidratos, acelerando o processo de transformação em fonte de energia para o organismo. Ou seja, nesse sentido, o consumo do levedo de cerveja no pré-treino pode auxiliar na absorção dos carboidratos consumidos antes da prática dos exercícios. Já as proteínas presentes nele também auxiliam na restauração dos músculos após os exercícios.

“O levedo de cerveja aumenta o apetite e, por isso, o seu consumo pode levar a um aumento de peso quando o treino não é suficiente para o praticante. Então, a minha indicação é que a ingestão desse complemento deve ser feita no pós-treino e estar associada a um treino adequado ao seu perfil e objetivos”, explica. “Assim, como os demais suplementos existentes, o levedo de cerveja também precisa ser consumido com orientação e com cuidado para que os efeitos não sejam contrários ao que a pessoa deseja”, acrescenta.

A nutricionista Deise ainda chama a atenção sobre a necessidade do praticante se alimentar nos primeiros 30 minutos após realizar a atividade física e fazer outras refeições pequenas a cada três horas, de acordo com a recomendação do seu nutricionista. “Isso, para que haja a recuperação total da energia muscular depois do treino”, salienta.

“A melhor recuperação pós-treino é obtida com a combinação do consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. Por isso, é importante ter uma refeição balanceada, e recomendada por um nutricionista, que irá calcular a quantidade de proteínas e carboidratos necessários para o organismo de forma individual”, finaliza a nutricionista Deise.

Conheça os nutrientes das proteínas de origem vegetal

Existem vegetais que contém as mesmas proteínas encontradas nos alimentos de origem animal e que também se fazem essenciais para a nossa saúde. Segundo a nutricionista Fernanda Marques, são boas fontes de proteínas de origem vegetal grãos como: quinoa, amaranto, semente de chia, ervilha, grão de bico, semente de girassol, edamame, feijões e oleaginosas (pistache, nozes, castanhas). Sabia que, além das proteínas, os vegetais podem conter minerais e vitaminas? Fique por dentro dos benefícios que eles trazem para o nosso organismo!

• Vitamina B12: participa das funções neurológicas.
• Ferro: auxilia na prevenção de anemia.
• Ômega-3: uma gordura boa que atua na prevenção de doenças cardiovasculares e ajuda na memória.
• Zinco: influencia no funcionamento de hormônios e do sistema imunológico.
• Cálcio: contribui na manutenção dos ossos e dos dentes.

“Estes nutrientes funcionam de maneira sinérgica para o equilíbrio das funções metabólicas e principalmente para evitar carências nutricionais”, explica a nutricionista.

Benefícios desses nutrientes para a nossa saúde

As proteínas presentes nos vegetais são compostas por aminoácidos. Segundo Fernanda, nós podemos comparar a proteína com um muro, e os aminoácidos com os seus tijolos.

“Existem 20 tipos de aminoácidos decorrentes da variação dessa cadeia lateral da molécula. Precisamos ingerir apenas oito deles, os chamados aminoácidos essenciais, que são aqueles que nosso organismo não consegue produzir”, complementa a nutricionista.

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Os oito aminoácidos essenciais para formação de proteína citados por ela são: isoleucina, leucina, lisina, metionina, enilalanina, treonina, triptofano e valina.

Dicas de consumo

Para incluir as proteínas de origem vegetal na sua alimentação do dia a dia, o ideal é fazer combinações para conseguir alimentos com um teor maior e mais variado de aminoácidos, de preferência individualizadas e de acordo com as suas necessidades.

Veja algumas dicas de combinações sugeridas pela nutricionista Fernanda Marques!

1. O famoso arroz integral ou com quinoa + feijão: os aminoácidos do arroz se unem aos do feijão e formam uma proteína completa (de alto valor biológico).

2. Sopa de ervilha (com temperos naturais, como cheiro verde) + limão + semente de girassol salpicada por cima: além de ter uma boa quantidade de proteína, o limão (ou outra fonte de vitamina C) auxilia na absorção do ferro, sendo uma excelente combinação.

3. Mix de nuts com castanhas + pistache + berries + semente de abóbora: uma ótima opção de lanche com teor de gorduras boas e proteína, o que gera saciedade e ao mesmo tempo promove uma nutrição adequada das nossas células.

4. Tabule de quinoa em grãos cozida + salada de folhas: grande teor de proteína e fibras pela presença dos folhosos, que geram uma sensação de saciedade e enriquecem a preparação com ferro se adicionarmos opções de folhas verde escuras.

Sugestão Jasmine

Juntando o útil ao agradável, entre os nossos produtos você pode encontrar grande parte dos grãos recomendados pela nutricionista Fernanda. Para fazer os pratos indicados nas dicas de consumo, temos: Arroz Integral, Arroz com Quinoa Orgânico, Semente de Girassol e Mix de Sementes + Nuts. Conheça todos os nossos produtos!

Fonte: nutricionista Fernanda Marques – CRN – 15100061, Tua Saúde, ZH.


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