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Como enganar a fome: 10 dicas para você comer menos

por tatiana.barros
em 21 de agosto de 2017

Você é o tipo de pessoa que sente fome o dia todo? Arranja desculpa para beliscar alguma coisa, especialmente alimentos pouco saudáveis, em qualquer intervalo? Saiba que esse hábito pode ser o responsável não apenas por aumento de peso, como também pelo aparecimento de alguns problemas de saúde. As refeições fracionadas ao longo do dia – três principais e três pequenos lanches – são muito bem indicadas por especialistas. Mas isso não quer dizer que é para comer sempre que a gula aparecer e muito menos que qualquer tipo de alimento está liberado. Saiba como enganar a fome e alimentar-se de um jeito saudável.

Como enganar a fome

Antes correr para beliscar um salgadinho ou doce, é preciso identificar se a vontade de comer é fisiológica ou emocional. Só assim você saberá como enganar a fome. Quando ela vier, respire e pense. Para isso, entenda as diferenças.

Fome fisiológica

  • É aquela que surge e aumenta gradualmente;
  • Você consegue esperar um pouco mais até comer;
  • Não desaparece se fizer outra atividade para distrair;
  • Faz com que pare de comer assim que se sente saciado;
  • Após comer, sente uma sensação de prazer.
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Fome emocional

  • Não tem a ver com as necessidades fisiológicas, e sim com estado mental ou emocional – situações difíceis ou muito felizes podem fazer você querer mastigar algo;
  • É aquela que surge de repente;
  • É uma fome específica (por exemplo, aquele desejo de comer chocolate ou bolo);
  • A vontade é urgente e não você não consegue esperar;
  • Não se sente satisfeito, mesmo com o estômago cheio;
  • Desaparece quando surge alguma distração;
  • Desencadeia sensações negativas, como culpa e frustração.

Se a sua fome é emocional, procure atividades que o distraiam e resista à tentação de ingerir alimentos calóricos. Se for algo recorrente, talvez seja necessário buscar ajuda de um psicólogo para identificar o fator que desencadeia essa sensação e aprender como enganar a fome.

Algumas atitudes práticas no dia a dia também podem ajudar a diminuir o desejo por comida. Veja algumas dicas.

Coma primeiro a salada

Essa é uma forma eficaz para “forrar o estômago” e assim comer menos no prato principal, que é mais calórico. Invista em uma salada bem variada, rica em folhas verdes e legumes, e acrescente azeite e limão, que ajudam a reduzir o apetite.

Mastigue bem

Comer devagar é uma forma eficiente para se manter saciado e ingerir menos alimentos. Mastigue bem, assim dará tempo para o cérebro registrar os alimentos que estão chegando ao estômago.

Escolha alimentos volumosos

Os alimentos volumosos são aqueles ricos em fibras e água, mas com baixo valor energético. Vale consumir melão, maçã, pepino, verduras cozidas e chuchu.

Evite açúcar

Muitas vezes, a pessoa escolhe um biscoito recheado ou um chocolate para matar a fome. Mas essa não é uma boa saída, já que o açúcar refinado desses alimentos é rapidamente absorvido e digerido no organismo, o que faz com que a fome volte mais rápido.

Coma fibras e gorduras boas

Ao contrário dos alimentos ricos em açúcar, aqueles ricos em fibras são digeridos mais lentamente pelo organismo. Com isso, a saciedade é prolongada e você acaba comendo menos.

As gorduras boas também retardam o esvaziamento gástrico, por isso inclua no cardápio oleaginosas (como amêndoas, nozes e castanhas), salmão, abacate e azeite de oliva extravirgem.

Controle suas emoções

A mente é muito mais poderosa do que parece. Por mais difícil que possa parecer, controlar pensamentos e emoções é essencial para distrair a fome emocional. Afinal de contas, quem nunca descontou na comida ansiedade, tristeza ou frustração?

Mexa-se

Busque atividades que ajudem a encontrar outra forma de prazer, além da comida. Teste algum esporte com o qual se identifique, faça meditação ou aula de dança… Sempre há algo bacana para fazer.

Beba água

Você come a cada três horas e ainda assim sente fome? Hidrate-se! O motivo é simples: os sinais da sede e da fome são os mesmos e você pode confundir um com o outro. Além disso, manter o corpo hidratado é vital para o seu bom funcionamento.

Durma bem

Muitas pessoas não dão importância para esse momento do dia. Mas dormir bem é fundamental para uma boa qualidade de vida e isso também inclui a relação com a comida. Dormir mal pode gerar um desequilíbrio nos hormônios relacionados com fome e saciedade.

Quando o sono é ruim, há um aumento na produção da grelina, que é o hormônio da fome. Por isso surge uma vontade incontrolável de beliscar no dia seguinte. Em contrapartida, uma boa noite de sono mantém elevados os níveis da leptina, que é o hormônio da saciedade.

Se tiver dificuldade de controlar sozinho a fome desenfreada, não hesite: busque ajuda médica e psicológica para resolver essa questão e não prejudicar o seu bem-estar.

 


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