Amaranto: ajuda a ganhar massa muscular e substitui o arroz com feijão
Muitos produtos considerados funcionais atualmente já faziam parte da rotina alimentar de civilizações antigas. Esse é o caso do amaranto, uma semente originária do Peru, usado em cerimônias religiosas e na alimentação do povo inca, e que ganha espaço no mercado brasileiro graças ao seu alto valor nutricional.
O que é amaranto?
O amaranto é um dos poucos alimentos de origem vegetal que contêm proteínas com balanço ideal de aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas de alto valor biológico e que o nosso organismo não produz. Além disso, esse é o único vegetal que é fonte de cálcio biodisponível, que é mais bem absorvida no organismo. É uma semente tão rica que foi escolhida por nutricionistas da Nasa para integrar a dieta alimentar dos astronautas que se encontram em missões espaciais.
No Brasil, a amaranto começou a ser cultivado apenas na década de 1990 e, aos poucos, tem ganhado espaço não apenas por sua riqueza nutricional, como também por sua versatilidade. O amaranto pode ser consumido como flocos, farinha, grãos e, até mesmo, pipoca. Por ter um gosto bem suave, ele ainda pode ser utilizado em diversas receitas sem alterar os sabores.
Quais os principais nutrientes do amaranto?
Além de ser fonte de proteínas, o amaranto é rico em minerais, como o cálcio, o magnésio e o fósforo. Isso faz com que esse seja um bom alimento para fortalecer os ossos e os dentes. Por conter ainda ferro em sua composição, o grão evita a anemia, doença que é causada pela deficiência desse mineral no organismo.
No caso do cálcio, há uma curiosidade: além de o amaranto ter um maior do mineral do que outros cereais similares, ele tem baixa quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, o que faz com que o organismo absorva melhor o cálcio. No entanto, o produto não deve ser visto como um substituto do leite para repor a quantidade de cálcio que o corpo precisa, uma vez que 45 gramas de amaranto (quantidade diária recomendada) possui 72 mg de cálcio e uma xícara de leite contém 290 mg do mesmo mineral.
Outros importantes nutrientes presentes no amaranto são o zinco, que é responsável pela ação de diversas enzimas no organismo, e a vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imune. E assim como todo cereal, o amaranto é ainda fonte de fibras solúveis, que melhoram a flora intestinal e promovem a sensação de saciedade por um tempo maior.
A boa notícia para celíacos é que o amaranto não possui glúten. Apesar disso, é preciso ficar atento porque é comum, durante o processamento, o alimento entrar em contato com produtos que possuem essa proteína e, por consequência, ser “contaminado”. Para evitar surpresas assim, é essencial ler a embalagem dos produtos antes de consumir.
Foto: Istock/Getty Images
Como o amaranto ajuda no ganho de massa muscular?
Esse processo se dá porque o amaranto é rico em proteínas – especialmente em aminoácidos essenciais que não são produzidos por nosso corpo – cuja função é promover a regeneração da musculatura após a prática de atividades físicas. Além de repararem microlesões, as proteínas ainda colaboram para a formação de novas células musculares. Por isso, a amaranto é uma boa opção para quem pratica exercícios que buscam a hipertrofia.
O amaranto pode substituir a combinação de arroz com feijão?
Essa é exatamente uma das famas do amaranto, e não é sem razão. Alguns estudos realizados com o grão mostraram que a composição nutricional dele é bem semelhante à dessa dupla indispensável na mesa do brasileiro. Essa comparação acontece porque ele possui as proteínas presentes no feijão e os mesmos aminoácidos encontrados no arroz.
Como consumir o amaranto?
Uma das vantagens do amaranto é ser muito versátil: a versão em flocos pode ser consumida com frutas ou iogurtes ou ainda ser acrescentada em vitaminas e sucos. Os grãos podem ser ingredientes de saladas ou também cozidos, em substituição ao arroz. Para isso, basta deixar uma xícara de amaranto cozinhando em seis xícaras de água, por cerca de 20 minutos. Para evitar que queime, mexa regularmente. Após cozido, basta escorrer a água e servir.
Outra forma de consumir o produto é como pipoca. Para isso, a receita é simples: coloque uma colher de sopa de grãos em uma panela sem óleo, tampe e espere estourar, assim como acontece com o milho. O resultado são micropipocas, com um sabor semelhante a nozes. Um lanche saudável e gostoso!
E não só o grão do amaranto que pode ser aproveitado. As folhas também podem ser consumidas. Elas se assemelham ao espinafre e são fontes ricas em vitamina C, cálcio e vitamina B3. Além disso, chegam a ter dez vezes mais caroteno do que o tomate.
Embora não haja uma recomendação exata por parte dos médicos em relação à quantidade exata que deve ser consumida diariamente, o indicado por nutricionistas é de que não ultrapasse 45 gramas diárias do grão, o que equivale a três colheres de sopa.
Há contraindicações para o consumo do amaranto?
O amaranto pode oferecer riscos a quem possui diabetes, devido ao seu alto índice glicêmico, o que pode resultar em picos de insulina no sangue e causar uma hiperglicemia. Além disso, como o alimento é rico em proteínas que podem sobrecarregar os rins, o uso também deve ser evitado por quem possui doenças renais ou nos fígados. Por fim, por ser fonte de carboidratos, o consumo excessivo ainda pode colaborar para o ganho de peso.
O indicado é, sempre, procurar um nutricionista ou médico antes de inserir um alimento novo na rotina alimentar. É esse profissional que indicará a melhor forma e a quantidade ideal para o consumo.
Receitas com Amaranto:
Torta de morango com amêndoas e amaranto
Receita de bolo integral orgânico de chocolate, amaranto e linhaça dourada
Sugestão Jasmine
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